メリウスパーソナルコンディショニング
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メリウス(MELIUS)のブログ
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投稿日：2025/11/12
- 身体の不調改善の第一歩！広背筋ストレッチ
- ・腰が痛くて“腰の運動”をしているのに手応えがない
・腹筋しても腰痛が変わらない
・マッサージ直後は楽でもすぐ戻る
んな人はまず広背筋をゆるめるのが近道です。背中の“大きい筋肉”の緊張をほどくと、呼吸が深くなり腹圧が入りやすくなって、体幹の安定＝腰の負担軽減に直結します。
・なぜ「まず広背筋」なのか
広背筋は背中～骨盤までを覆う大きなアウターマッスル。ここがガチッと緊張していると、体幹の土台づくり（腹圧）に必要なインナーマッスル（多裂筋・骨盤底筋など）が働きにくくなります。
猫背のように背中が丸い姿勢では、広背筋は“伸ばされながら力む”遠心性収縮状態が続き、常に張ったままに。すると本来“姿勢センサー”の役割を担う多裂筋の反応が鈍り、姿勢が乱れやすく、腰にも肩にもストレスが蓄積します。
だからこそ――広背筋のストレッチでブレーキを外す→呼吸が深くなる→腹圧ON→体幹が安定、という順番が効きます。
・やり方（各30秒）
１．スタートポジションは四つ這い。膝は股関節の真下、手は肩の真下。顎を軽く引き、背中はフラット。２．手の位置：伸ばしたい側の手の小指を、反対の手の前に置く（やや内側へクロスするイメージ）。
３．伸ばす：そのままお尻を後ろへ引く。脇～体側（広背筋）がじわっと伸びる感覚があればOK。
呼吸：深呼吸しながら30秒キープ。反対側も同様。
成功のサイン：脇～体側に“気持ちいい伸び”。肩まわりが軽く、呼吸が入りやすくなれば正解。
・上手くいくコツ
吐く息で肋骨を下げるイメージ（呼吸が深くなり伸びがほどける）
伸びを感じる方向に数センチだけ角度調整（体を少し斜めに）
・NG
肩をすくめない（上半身はリラックス）
お尻は上ではなく真後ろに
反動をつけずじっくりゆっくりと
伸ばす方の肘は曲げない（手は遠く、腕は長く）
呼吸は止めない
最後にストレッチは毎日やることが大切です。まずは30秒から。毎日継続することを目指して頑張りましょう。
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投稿者
MELIUS
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