ルクスジム ミタテン パーソナルトレーニングジム
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ルクスジム 三田店(LUX GYM)のブログ
プライベート
投稿日:2026/4/13
- ダイエットの絶対原則【アンダーカロリー】
- ●アンダーカロリー食の基本ルール

○1日の消費カロリーから300~500kcal少ない範囲で設定
→ 急激に減らすと筋肉量低下やリバウンドの原因に。
→ 例えば TDEE(総消費カロリー)が2,200kcalなら、1,700~1,900kcalを目安に。
○PFCバランスを整える
▽タンパク質:体重 × 1.2~1.6g(筋肉維持+満腹感UP)
▽脂質:全体の20~25%(ホルモンバランスに必須)
▽炭水化物:残りを調整(活動量に合わせて増減)
○満腹感を得やすい食材を選ぶ
▽高タンパク(鶏胸肉、魚、卵、豆腐、ギリシャヨーグルト)
▽食物繊維豊富(野菜、きのこ、海藻、オートミール、玄米)
▽水分多め(スープ、味噌汁、サラダ)
●継続しやすい工夫
▽置き換えで無理なくカロリーカット
揚げ物 → 焼き・蒸し調理、マヨネーズ → ヨーグルトやポン酢
▽腹持ちを意識
炭水化物は白米よりも雑穀米やオートミールにすると持続性UP
▽おやつも計画的に
高カカオチョコ、ナッツ少量、プロテインバーなら満足感あり
▽「食べない」より「うまく選ぶ」
外食でも定食形式を選び、ご飯を半分にするなど調整しましょう。
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