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メディカルジャパン 国分寺のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/3/23
- 腰痛予防は背中から！広背筋を鍛える簡単ワークアウト
- 今回は「腰痛予防は背中から！広背筋を鍛える簡単ワークアウト」について、ご紹介します!
最近、長時間のデスクワークやスマホ操作で、腰が重い・痛むと感じることはありませんか？
その腰痛、実は背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」の弱りが原因かもしれません。
広背筋は、背中全体を支え、骨盤や腰椎の安定にも関わる重要な筋肉です。
今回は、腰痛予防のために広背筋を鍛える簡単ワークアウトをご紹介します！
なぜ広背筋が弱ると腰痛になるの？
姿勢が崩れる
広背筋が弱ると、猫背になりやすく、骨盤が後傾して腰に負担がかかります。
体幹が不安定になる
背中と体幹のバランスが崩れ、腰椎の周りの筋肉に過剰な緊張がかかります。
血流が悪くなる
背中の筋肉が衰えると血流が滞り、腰の痛みや疲労感につながります。
腰痛を防ぐには、背中を支える広背筋の強化がカギです。
広背筋を鍛える簡単ワークアウト（1分～OK！）
忙しい毎日でも続けやすい、器具不要の簡単なトレーニングを取り入れましょう！
【1】タオルローイング
タオルの両端を持ち、腕を肩幅より少し広めにしてまっすぐ前に伸ばします。
息を吐きながら肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引き、息を吸いながら戻します。10回。
→ 背中全体が引き締まり、姿勢改善＆腰の負担軽減に。
【2】腕のリーチアップ
イスに座り、片腕ずつ真上に大きく伸ばし、反対側の広背筋が伸びているのを感じます。左右交互に10回ずつ。
→ 広背筋の柔軟性を保ちながら筋肉を活性化。
【3】うつ伏せスイミング
床にうつ伏せになり、両手両足を少し浮かせて、交互にバタバタと動かします（20～30秒）。
→ 広背筋を中心に背筋全体を鍛え、体幹も強化。
当院では、鍼灸・整体・マッサージを組み合わせた総合的なアプローチで、症状の根本改善をサポートしています。
慢性的な症状や再発を防ぐためのセルフケア指導も行っていますので、気になる方はお気軽にご相談ください。
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