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まるたけ整体のブログ
ビューティー
投稿日：2026/3/17
- 【四十肩・五十肩のセルフケア】コツは関節包リリース
五十肩の主症状である動きの制限。
炎症期(初期)と拘縮期(中期)では原因が異なります。
炎症が起きている時期は、どの方向に動かしても痛みが出ます。
その炎症を治そうとする身体の反応として、コラーゲンが大量に生成されますが、その過剰に生成されたコラーゲンが関節包を固くしてしまい(線維化)、結果として動きの制限が発生します。
拘縮期の動きの制限には特徴があります。
肩関節が制限されやすい順番としては、「外旋＞外転＞内旋+伸展」です。
【外旋/がいせん】
肘を体につけたまま、手のひらを外側に開く動き。
(例)髪を洗う、服の袖に腕を通す
【外転/がいてん】
真横から腕を上げる動き。
(例)高い所のものをとる、つり革をつかむ
【内旋＋伸展/ないせん+しんてん】
背中に手をまわす動き。
(例)エプロンのひもを結ぶ、お尻を拭く
五十肩のセルフケアとしては、安静よりも動かすことが回復を早めます。
ただ強引に動かそうとすると、かえって痛みを増幅させ、回復が遅くなるかもしれません。
ということで、動かしても痛みが出にくくする方法としては痛みがない側の手で動きのサポートをする(関節包/筋膜をゆるめる)ことをおすすめします。
【外転の制限がある場合のセルフケア】
真横に腕を持ち上げる前に、五十肩がある側の胸より下の肋骨(前鋸筋/ぜんきょきん)に手をあてます。
腕を真横に上げる少し前から、肋骨にあてた手を斜め上に滑らせます。
そうすることで肩甲骨が外側にまわり(上方回旋)、肩関節(上腕骨の骨頭)のつまり感が出にくくなります。
痛みが出ない範囲でこの動作を繰り返すことで、固まってしまった関節包の改善が期待できます。
【内旋+伸展の制限がある場合のセルフケア】
背中に手をまわす動きをする前に、反対の手で制限がある側の肩の前の部分(上腕骨の骨頭)に手をあてます。
背中に手をまわす少し前から、上腕骨の骨頭に圧を加え、動きに合わせて肩が前に入ってこないように軽めの圧を加え続けます。
痛みが出ない範囲でこの動作を繰り返すことで、固まってしまった関節包の改善が期待できます。
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