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むげん整骨院鍼灸院 桃山大手筋のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/12/8
- 首肩簡単にできるストレッチ
- 最近、「パソコン作業やスマホ時間が長くて、首や肩が重だるい…」という相談が増えています。
気温差やストレスが原因で、筋肉の緊張が抜けなくなる方も多い時期ですね。
今日は、当院でもお伝えしている ご自宅でできるセルフケアをまとめました。
どれも短時間でできるので、スキマ時間にぜひ取り入れてみてください。
1.首まわりの筋肉をゆっくり伸ばすストレッチ
ポイントは “ゆっくり10～15秒、呼吸を止めない” こと。
・片手で頭を軽く横に倒し、反対側の首すじを伸ばす
・反対も同じように
・痛みではなく「気持ちいい伸び感」を目安に
首はデリケートなので、強く引っ張らず、軽い伸張で十分効果があります。
2.肩甲骨を大きく動かす体操
首肩のだるさは、実は 肩甲骨の動きが硬い ことが原因の一つ。
・肩を前から後ろへゆっくり大きく回す（10回）
・次は後ろから前へ（10回）
・肩甲骨が背中で滑るように動くイメージで
これだけで肩まわりの血流が上がり、重だるさが軽減しやすくなります。
3.温めて筋肉をゆるめる
お風呂や蒸しタオルで 首のつけ根～肩の上部 を温めると、筋肉が緩みやすくなります。
・蒸しタオルの場合は2～3分
・寒い日は寝る前に温めると翌朝のだるさが楽になる方も
冷えは筋肉の緊張を強めるので、温めケアはとても効果的です。
4.肩をすくめる・下げる簡単エクササイズ
1. 肩をすくめて5秒キープ
2.ストンと力を抜く
3.これを5回ほど繰り返す
肩上部の筋肉が一気にリラックスし、呼吸も深くなります。
6.スマホ姿勢の見直し
首肩のだるさの大きな原因が 前のめり姿勢。
スマホは “胸の高さ” に近づけるだけで、首の負担がグッと減ります。
・画面を目の高さに
・肘は体に軽くつける
・顎を軽く引く
まとめ:だるさは「積み重ね」なので、ケアも「小まめ」がポイント
もし
「頭痛まで出てきた」
「どれだけケアしてもだるさがとれない」
といった場合は、関節や筋膜の硬さが強いサインですので、早めの施術をおすすめします。お悩みがあればお気軽にご相談ください
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