【加圧式パーソナル・骨格診断ダイエット×整体×ストレッチ】チョイトレジム 笹塚店
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チョイトレジム 笹塚店のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2026/2/6
- ダンベルを使った練習スピードとスタミナが伸びる！
- ボクシングの練習で
「パンチのスピードを上げたい」
「肩がすぐ疲れる」
そんな人におすすめなのがダンベルを使ったシャドーボクシングです。
正しくやればめちゃくちゃ効果的。
でも、やり方を間違えると肩や肘を痛める原因にもなります。
この記事では、安全で意味のあるダンベルボクシング練習をわかりやすく紹介します
________________________________________
ダンベルボクシング練習の効果
・パンチスピード向上
・肩・腕のスタミナ強化
・フォームの安定
・シャドーの質アップ
ポイントは「筋トレ」ではなく、ボクシング動作の強化として使うこと。
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基本メニュー1 ダンベルシャドーボクシング
目的：スピード・持久力アップ
やり方
1・両手に軽いダンベルを持つ
2・普段通りのボクシングスタンス
3・ジャブ・ストレート中心でシャドー
意識するポイント
・肩に力を入れない
・肘を伸ばし切らない
・腰と体重移動はいつも通り
目安
・1ラウンド 2～3分
・2～4ラウンド
________________________________________
基本メニュー2 スローパンチコントロール
目的：フォーム矯正・体幹強化
ダンベルを持ったまま、パンチを超ゆっくり出します。
やり方
・1発5秒くらいかけてパンチ
・軌道と姿勢を常に意識
チェックポイント
・肩がすくまない
・パンチがブレない
・腹・背中も使えているか
左右それぞれ 10～15回。
________________________________________
応用メニュー1 ダンベル→素手シャドー
これ、体感的に一番効きます
1. ダンベルシャドー 1分
2. すぐダンベルを置く
3. 素手で全力シャドー 1分
手が驚くほど軽くなり、パンチスピードが一気に上がる感覚を味わえます。
2～3セットがおすすめ。
________________________________________
応用メニュー2 ガードキープ練習
目的：肩のスタミナ強化
・ダンベルを持ったままガード位置をキープ
・軽くステップしながら行う
30秒～1分 ×3セット
後半は肩が燃えます
________________________________________
まとめ
ダンベルを使ったボクシング練習は、
軽い重量 × 正しい動きがすべて。
うまく取り入れれば
・パンチが速くなる
・シャドーの質が上がる
・肩が強くなる
自宅でもできるので、ぜひ試してみてください！
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