完全個室ピラティススタジオ『あるく』関内店【女性専用/ダイエット/ボディメイク】
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あるく 関内店のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/3/26
- 理学療法士直伝◎腰のハリ・だるさを防ぐ体幹トレ
- 「立ち仕事やデスクワークのあと、腰が重い…」
「ストレッチしてもすぐにハリが戻る」
「体幹を鍛えたほうがいいと聞くけど、やり方がわからない」
そんなお悩みを持つ方に知ってほしいのが、
“正しい体幹トレーニング”で腰を守る方法。
◆ 腰が張る・だるくなる原因とは？
多くの方が感じる腰のハリやだるさの正体は、
「腰の筋肉を使いすぎていること」にあります。
本来、体を支えるのは体幹（腹筋・背筋・骨盤まわりの筋肉）全体。
しかし、姿勢の崩れや動きのクセにより、
腰の筋肉ばかりが頑張ってしまう状態になっているのです。
理学療法士的には、“腰の過緊張＝体幹の不安定”が原因と考えます。
◆ 腰を守るための正しい体幹トレ3つのポイント
1 呼吸で体幹を起動させる
呼吸は、最も基本的な体幹トレーニング。
深く息を吐くことで、お腹の奥（腹横筋）が自然に働き、
腰を支える内側の力が目覚めます。
ポイント：
・鼻から吸い、口からゆっくり吐く
・吐くときに“おへそを軽く背中に引き寄せる”意識で
これだけで、腰の筋肉の緊張が和らぎます。
2 骨盤を安定させる動きから始める
腰を守るには、骨盤の角度を整えることが重要です。
ピラティスのマシンでは、骨盤の傾きを微調整しながら
お尻・お腹・背中の筋肉をバランスよく使うことができます。
理学療法士としても、
「骨盤の安定＝腰の安定」と考えています。
3 腰を動かさずに“支える力”を育てる
腰を動かすトレーニングではなく、
腰を動かさずにキープするトレーニングが効果的です。
プランクやブリッジなど、体幹で姿勢を保つ動作を行うと、
腰に頼らず全身で支える力が身につきます。
マシンピラティスでは、この「安定させるトレーニング」を
無理なく、正確に行えるため、腰痛予防にも最適です。
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