ReXeR PeRSoNaL GyM 梅田中津【レクサー パーソナルジム】
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レクサー梅田中津(ReXeR)のブログ
ビューティー
投稿日：2026/3/23
- マラソンに重要な体幹について
- こんにちは!
ReXeR PeRSoNaL GyM 梅田中津トレーナーの北川です^ ^
今回は「ランニングで主に使う筋肉について」前回から続きのマラソンに重要な体幹について解説していきます！
2.マラソンに重要な体幹
マラソンは30km以降は姿勢勝負です。
重要な筋肉
腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋、中臀筋
体幹が弱いと、腰が落ちる、フォーム崩れる、足に負担が増す
3.マラソンにおすすめ筋トレ（重要）
筋肥大目的ではなく
低～中負荷＋高回数が基本。
1.ブルガリアンスクワット（最重要）
理由 片足支持＝ランニングに近い 回数10～15回×3
ポイント
膝ではなく股関節とお尻を使う
鍛える筋肉
大臀筋、大腿四頭筋、中臀筋
2.ヒップスラスト
お尻強化 回数12～15回×3
効果 推進力UP、ストライドUP
3.ルーマニアンデッドリフト
ハムストリング強化 回数10～12回×3
効果 蹴り出し強化、ケガ予防
4.カーフレイズ
回数20回×3
マラソンでは、ヒラメ筋（持久筋）が重要なので、高回数カットゆっくり
5.腸腰筋トレ
おすすめ レッグレイズ、ニートゥチェスト 回数15回×3
6.体幹（超重要）
プランク 30～60秒×3
サイドプランク 30秒×3
4.マラソン選手が必ずやる補強
おすすめ モンスターウォーク、クラムシェル
理由は骨盤安定→ 膝痛予防
今回は「ランニングで主に使う筋肉について」について解説しました。
怪我予防やマラソンのタイムUPに向けた重要なトレーニングです。
是非、この機会に参考にしてください！
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