整体院リライフ 肩こり/腰痛/骨盤矯正/肩甲骨/ストレッチ/マッサージ
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リライフのブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/3/4
- 40代以降からの筋トレは 重さよりも順番が大事
- 40代以降から筋トレを始める人が増えています。体型を整えたい、疲れにくい体になりたい、将来のために筋肉を落としたくない。全部正解です。けれど同時に増えるのが「筋トレで腰を痛めた」という相談。原因は重さが重すぎることより、順番を飛ばしていることが多いです。筋トレは家づくりと同じで、土台ができていないのに上だけ乗せると腰に負担が集まります。
腰を痛めやすい順番ミスはこの3つ。
いきなり腹筋やデッドリフト系で頑張る。
股関節が硬いままスクワットする。
呼吸が浅く、反り腰のまま力む。
これだと「腰で頑張るクセ」が出て、腰に張りや痛みが出やすくなります。
40代からの正しい順番は、整える→動かす→鍛えるです。
まず整える。呼吸と姿勢を作ります。立ったまま鼻から吸って、口から長く吐く深呼吸を5回。肋骨が開いて、腰の力みが抜けやすくなります。次に胸を開くストレッチを20秒。これだけで反り腰や猫背のクセが減り、腰の守りが強くなります。
次に動かす。腰ではなく股関節を動かします。
椅子に座って骨盤を前後に10回。
立ってお尻を後ろに引くヒップヒンジを10回。膝を軽く曲げて、お尻を後ろに引き、背中は丸めずに戻す。腰で曲げない感覚を作ります。ここを飛ばすと腰痛の確率が上がります。
最後に鍛える。最初の1か月は重さよりフォームです。
おすすめはお尻と背中を先に鍛えること。お尻は腰の代わりに働く“守り役”だからです。
お尻しめ5秒×5回。
ヒップリフト10回×2。
椅子スクワット8回×2。
余裕があれば、ゴムでのローイング（引く動作）10回×2。
この順番でやると、腰に負担が集まりにくくなります。
注意点もあります。トレーニング中に腰が痛い、脚にしびれが出る、翌日まで強い痛みが残る場合は中止して、フォームや体の硬さを見直してください。よくある原因は、股関節の硬さ、胸郭の硬さ、呼吸が浅くて力み過ぎ、です。
整体院リライフでは、筋トレを始めたい方に対して、腰を痛めないフォームの土台になる姿勢・呼吸・股関節の動きをチェックし、筋膜リリースなどで動きを出した上で、あなたに合うメニューの順番を提案します。筋トレは続けてこそ価値が出ます。最初に順番を整えると、腰を守りながらしっかり結果が出やすくなります。
整体院リライフ
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