整体院リライフ 肩こり/腰痛/骨盤矯正/肩甲骨/ストレッチ/マッサージ
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リライフのブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/3/6
- 肩こり腰痛予防の鍵 腹筋より背筋を鍛える
- 「腰痛予防＝腹筋を鍛える」と思っている人は多いですが、肩こりや腰痛を“なりにくくする”目的なら、腹筋を頑張るより背筋（背中～お尻側）を鍛える方が効果的なケースが多いです。理由はシンプルで、日常生活で体を支えているのは、前より後ろ（背面）の筋肉が主役だからです。
なぜ背筋が大事なのか。
デスクワークやスマホで背中が丸くなると、頭が前に出て首肩が引っ張られます。腰も丸まりやすく、立ち上がりや前屈で腰に負担が集中します。この時に必要なのが、背中で姿勢を支える力。背筋が弱いと、良い姿勢を「意識」だけで保とうとして首肩が力んだり、腰が反ったりして痛みにつながります。背筋が働くと、胸が起きて呼吸が入りやすくなり、首肩の力みが抜けやすい。腰もお尻が支えるので、腰への集中が減ります。
腹筋はどうなの？
腹筋はもちろん重要ですが、多くの人は「腹筋だけ」やりすぎて逆に腰を痛めたり、呼吸が浅くなって体が緊張しやすくなることがあります。さらに、背筋トレーニングやスクワット、ヒップヒンジ、プランクなどの動きでは腹筋は無意識に使われます。体幹は前後・左右がセットで働くので、背中側を鍛えるトレーニングをすると、腹筋も自然に働いてくれます。だから「腹筋運動を頑張らないと体幹が弱い」は必ずしも正しくありません。
肩こり腰痛になりにくい背筋トレの順番
最初は重さよりフォーム。1日3分でOKです。
1つ目、お尻しめ。立ったままお尻に力を入れて5秒キープを5回。腰が反りやすい人ほど効果的です。
2つ目、ヒップヒンジ。膝を軽く曲げてお尻を後ろに引き、背中は丸めず戻す。10回。腰で曲げない感覚を作ります。
3つ目、肩甲骨よせ。肘を体の横につけて肩甲骨を背骨へ寄せて戻すを10回。首で頑張らないように、胸を軽く起こして行います。
この3つだけでも、背面が働きやすくなり、肩こり腰痛の土台が変わります。
やりがち注意
腹筋運動で首に力が入る、腰が反る、息を止める。これがある人は方法が合っていない可能性があります。まず背中側を起こして呼吸を入れる方が安全です。しびれや強い痛みがある場合は無理せず相談してください。
整体院リライフでは、肩こり腰痛の原因になりやすい胸郭の硬さ、骨盤の傾き、股関節の動き、背面の筋力バランスをチェックし、必要に応じて筋膜リリースで動きを出してから、あなたに合う背筋トレの順番を提案します。
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