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えんじゅく整骨院のブログ
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投稿日：2026/3/23
- 腰痛予防のセルフストレッチ
- 自宅でできるセルフストレッチ習慣
「朝起きると腰が重い」「長時間座っていると腰が痛くなる」
そんな腰の不調を感じている方は多いのではないでしょうか。腰痛は一度痛くなると日常生活に大きな影響を与えてしまいます。
ですが、日頃のセルフケアを取り入れることで、腰痛は予防することが可能です。
特に大切なのが、筋肉の柔軟性を保つこと。筋肉が硬くなると腰への負担が大きくなり、痛みが出やすくなります。
今回は、腰痛予防のために自宅で簡単にできるセルフストレッチをご紹介します。
１ 太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ
太ももの裏の筋肉は、腰と骨盤の動きに大きく関係しています。ここが硬くなると、骨盤の動きが悪くなり腰への負担が増えてしまいます。
やり方
椅子に浅く座ります
片足を前に伸ばします
背筋を伸ばしたまま体を前に倒します
太ももの裏が伸びている状態で10～15秒キープ
左右それぞれ2～3回行いましょう。
２ お尻のストレッチ
お尻の筋肉が硬いと、腰の筋肉が代わりに頑張りすぎてしまい、腰痛の原因になります。
やり方
仰向けになり片膝を抱えます
胸に引き寄せるようにゆっくり引きます
お尻が伸びている状態で15秒キープ
呼吸を止めず、リラックスして行うことがポイントです。
３ 腰回りのねじりストレッチ
腰周りの筋肉をやさしくほぐすストレッチです。
やり方
仰向けになり両膝を立てます
両膝をそろえたまま左右にゆっくり倒します
腰から背中が伸びるのを感じながら10秒キープ
これを左右3回ほど繰り返します。
セルフストレッチだけでは伸ばしきれない筋肉や、姿勢の歪みが原因で腰痛が起こることもあります。当院では、筋肉や関節のバランスを整えながら、腰痛になりにくい体づくりをサポートしています。
腰に不安を感じている方は、早めのケアが大切です。
セルフケアと整骨院でのメンテナンスを組み合わせて、腰痛を予防していきましょう！
板橋区役所前整骨院/マッサージ/パーソナルトレーニング/ダイエット/姿勢改善/鍼灸/交通事故/ケガ/骨盤調整/リハビリ/子連れ/キッズスペース/キャンペーン/ペアストレッチ/ヘッドスパ
/板橋/高島平
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