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ぷらす鍼灸整骨院 稲田堤院のブログ
ビューティー
投稿日：2026/2/12
- 狭い場所で立ってできる腰痛対策ストレッチ4選
- 狭いスペースでもすぐにできる腰痛予防のストレッチを4つ紹介します。
1.腰痛の原因
腰痛には原因を特定できる「特異的腰痛」と原因が特定できない「非特異的腰痛」があります。
「特異的腰痛」には椎間板ヘルニアや骨粗鬆症、ガン、骨折などがあり、腰痛の中でも15％がこれに該当します。この腰痛は専門機関への受診が必要でストレッチなどのセルフケアでは治すことは難しいですが、ならないための予防としてはストレッチが有効です。
残りの85％は「非特異的腰痛」です。この腰痛は予防としても改善としてもストレッチが効果的です。
「非特異的腰痛」には以下の5つがあります。
筋性腰痛→長時間同じ姿勢でいたり、筋肉の使い過ぎが原因で起こる
前屈腰痛→背筋が弱く前にかがむと痛い
のけぞり腰痛→反り腰の人に多くのけぞると痛い
お尻腰痛→産後の方に多く仙骨周りの炎症が原因で起こる。
2.腰痛予防・改善でほぐすべき筋肉
・腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は背骨と骨盤、太ももの骨（大腿骨：だいたいこつ）をつなぐ筋肉で、姿勢を維持する際に必要なインナーマッスルです。
・ハムストリング
ハムストリングとは主におしりの付け根から太ももの裏側の筋肉を指します。
・腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋とはおへそ周りの筋肉で、いわゆるシックスパック言われる筋肉です。
主に身体を前屈する動きに関わる筋肉で、ここが固くなると体幹や骨盤の安定性が弱くなります。
・脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）
脊柱起立筋群は骨盤から背骨、頭部までについている背中の中で一番大きく長い筋肉です。
3.立ったままできる4つのストレッチ
・上体そらし
腰に手を当てます。
背中を後ろに反らします。
・太もも裏のばし（ハムストリングストレッチ）
片足を前に出し、かかとを床につけます。
反対側の足は床に足裏をつけたまま膝を曲げます。
前に出した方の足の膝に手を置いてお尻を引きます。
反対側の足も同様に行います。
・腰回し
足を腰の幅に広げます。
腰に両手を当てます。
円を描くように腰を回します。
同様に逆方向へ腰を回します。
・脇腹伸ばし
足を肩の幅より広く開きます。
頭の上に両手を組みます。
上体を横に倒します。
同様に逆方向へ上体を倒します。
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ぷらす 整骨院
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