ワンセッション(one session)のブログ
プライベート
投稿日：2026/1/15
- 寝る為の筋トレ
- 皆さんこんにちは！
トレーナーの町田和輝です！
今回は寝る為の筋トレについてお話ししていきます！
寝るための筋トレとは？目的は「鍛える」より「眠る」
筋トレというと「追い込む」「汗だく」「限界まで」
というイメージが強いですが、寝るための筋トレはまったく別物です。
目的はただひとつ。
体と神経を眠れる状態に切り替えること。
寝るための筋トレが睡眠に効く理由
寝る前に適度に体を動かすと
・一時的に体温が上がる
・数時間後に体温が下がる
・副交感神経が優位になる
この流れが自然に起こります。
人は体温が下がるタイミングで眠くなるため、
軽い筋トレは「入眠スイッチ」になってくれるんです。
寝るための筋トレの条件
まず大前提として、以下は守りましょう。
・追い込まない
・心拍数を上げすぎない
・筋肉痛を狙わない
・時間は10～15分以内
「物足りないくらい」が正解です。
1.ゆっくりスクワット
下半身を使うと、
全身の血流と体温が自然に上がります。
・10～15回 × 2セット
・3秒で下ろして、2秒で立つ
・呼吸を止めない
寝つきが悪い人に特におすすめ。
2.ヒップリフト（グルートブリッジ）
お尻・骨盤周りを動かすことで、
下半身の緊張が抜けやすくなります。
・15～20回 × 2セット
・上で2秒キープ
・腰を反らしすぎない
冷え・腰の重だるさ対策にも◎
3.壁プッシュアップ
通常の腕立て伏せよりも負荷が軽く、
自律神経を乱しにくい上半身刺激。
・10～15回 × 2セット
・ゆっくり動作
・限界までやらない
全身の血流調整にちょうどいい。
やる時間帯のベストは？
・就寝2～4時間前が理想
・寝る直前は避ける
・夜ご飯のあと～入浴前がベストゾーン
このあと
→お風呂
→ストレッチ
→就寝
という流れが作れるとかなり眠りが深くなります。
筋トレ後にやるとさらに眠れること
・ぬるめ（38～40℃）の入浴
・太もも・お尻の軽いストレッチ
・スマホを早めに置く
・照明を少し暗くする
筋トレ単体より「眠る流れ」を作ることが大事です。
まとめ
・寝るための筋トレは追い込まない
・10～15分でOK
・下半身中心・ゆっくり動作
・就寝2～4時間前がベスト
筋トレは体を鍛えるものでもあり、眠りを整える道具でもあります。
「最近寝つきが悪い」
「夜に頭が冴える」
そんな人ほど、
寝るための筋トレ試してみてください。
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