小林整骨院 深江のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/3/10
- 自宅でできるO脚・X脚ケア
- 突然ですが皆さんは歩き方に違和感がありませんか？鏡を見て膝が外に出てるな、内に入ってるなと思ったことがありませんか？
このブログではご自宅で出来るＯ脚、X脚のケアについてです！
O脚やX脚は「生まれつきだから仕方ない」と思われがちですが、多くの場合は筋肉のバランスや姿勢のクセによって起こるものです。つまり、普段のケアで少しずつ改善していくことができます。
！O脚・X脚が起こる原因！
O脚は、膝が外に開き、脚が全体的に外側へ流れてしまう状態。
主に太ももの外側が張りやすく、反対に内ももが弱くなっています。
X脚は、膝が内側に入り、脚が内側へねじれてしまう状態。
お尻の横の筋肉（中殿筋）が弱く、代わりに太ももの前や内ももばかりが使われてしまうことが多いです。
どちらにも共通して言えるのは、一部の筋肉に負担が偏っているということです。
〇まずは「ゆるめる」ケア〇
！O脚が気になる場合
太ももの外側やお尻が常に張りやすいため、まずは力みを取ります。
1.太ももの外側を手またはマッサージボールでゆっくりほぐす
2.お尻の横に軽く指を押し当て、呼吸をしながら緩める
→ 力が抜けると、脚が内側に寄りやすくなります
！X脚が気になる場合
内ももが硬くなりやすく、股関節が内に巻き込まれていることが多いです。
1.足裏を合わせて座り、背筋を伸ばす
2.息を吐きながら前にゆっくり倒れる
→ 内ももの緊張が和らぎ、膝が内に入りにくくなります
！次に「使う」ケア！
☆O脚改善におすすめ
内ももを使う練習
1.椅子に座り、両膝の間にクッションを挟む
2.息を吐きながら軽くクッションを押す
3.10秒 × 5回
→ 内ももの筋肉が働き、脚がまっすぐに近づきます
☆X脚改善におすすめ
お尻の横（中殿筋）を鍛える
1.横向きに寝て、上の脚をまっすぐ持ち上げる
2.ゆっくり下ろす
3.10～15回 × 2セット
→ 膝が内側に入るクセを防ぎやすくなります
〇続けるコツ〇
・無理に形を変えようとしない
・「ゆるめる → 使う」の順番で行う
・毎日3～5分でもOK
姿勢や筋肉は少しずつ変化します。焦らずコツコツと続けてみてください。
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