taku.body Studio パーソナルピラティススタジオ
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タクボディスタジオ(taku.body Studio)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/6/13
- スウェイバックとは
- スウェイバック（sway back）」とは、姿勢の種類の一つで、「世界でいちばん多い姿勢の歪み」と言われることもあります。特にデスクワーク中心の現代人に多く見られるため、「最も一般的な不良姿勢」とされることがあるのです。
スウェイバック姿勢とは？
・骨盤が前方に移動（骨盤前方偏位）
・上半身（胸椎）が後ろに倒れる
・腰は丸く見える（腰椎の湾曲が少ない or 平背）
・膝は過伸展（反張膝）しやすい
・お尻が垂れて見える、またはお腹が前に突き出る
◎なぜ多いの？
１，長時間の座りっぱなし（骨盤が後傾しやすい）
２，筋力低下（特に腹筋・臀筋・体幹の弱化）
３，運動不足や猫背の習慣
４，ヒールの履きすぎや、立ち方のクセ
スウェイバック改善ピラティス：おすすめ3選
（１）ペルビックカール（Pelvic Curl）
骨盤のコントロールとハムストリング・殿筋の活性化
【やり方】
仰向けで膝を立て、足は腰幅、腕は体側。
息を吸って準備。
息を吐きながら、尾骨から背骨を1つずつ床から浮かせていき、骨盤を持ち上げる。
息を吸ってキープ。
吐きながら上から順に背骨を下ろす。
ポイント：腰を反らせず、背骨を1つずつ動かす意識、もも裏とお尻をしっかり使う
（２） デッドバグ（Dead Bug）／フラットバックでのレッグリーチ
腹横筋・体幹の安定性向上
【やり方】
仰向けで股関節・膝90度、両腕を天井へ。
骨盤をニュートラルまたは少しフラットにセット。
片脚または反対側の腕と脚を伸ばす。
体幹を安定させながらゆっくり戻す。
ポイント：腰が浮かないように注意、お腹がドーム状にならないように、おへそを背骨へ引き寄せる
（３）ブリッジ with ボール／ピロー内転
内転筋と殿筋の同時活性で骨盤の安定UP
【やり方】
仰向けで膝を立て、膝の間に小さなボールやピローを挟む。
ペルビックカールと同様に骨盤を持ち上げる。
キープ中に内ももを軽く押し合い、内転筋を活性化。
背骨をゆっくり下ろして元に戻る。
ポイント：骨盤の揺れに注意、ボールを強く潰しすぎない（内転筋を優しく使う）
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