【美容鍼/小顔/肩こり/腰痛】グレース鍼灸院・整骨院 ひたちなか
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グレース鍼灸院 整骨院 ひたちなかのブログ
ビューティー
投稿日：2026/2/14
- 睡眠のゴールデンタイムの話
- 成長ホルモンの“ゴールデンタイム”は本当にある？
「22時～2時に寝ないと成長ホルモンが出ない」と聞いたことはありませんか？結論から言うと、医学的には“時間が固定されたゴールデンタイム”は強い根拠がありません。大事なのは「何時に寝たか」より「寝てから最初にしっかり深く眠れたか」です。
成長ホルモンは一日中ゼロではなく、波のように分泌されています。その中でも睡眠中、とくに深い眠り（ノンレム睡眠の深い段階）で大きなピークが出やすいことが知られています。多くの人は睡眠の前半に深い眠りが出やすいので、結果として“早く寝た方が出る”と誤解されやすいのです。夜勤などで就寝が遅い人でも、入眠後に深い眠りが取れれば分泌の山は作れます。
よくある疑問も整理します。
◯遅寝はダメ？→遅寝そのものより、睡眠時間が短くなること、眠りが分断されることが問題。
◯寝だめで回復できる？→多少の補いにはなりますが、週末に大幅にずれると体内時計が乱れ、月曜がつらくなりがち。
◯昼寝は？→短い仮眠（15～20分程度）は頭がスッキリしますが、夕方以降の長い昼寝は夜の眠りを浅くすることがあります。
では、深い眠りを作るコツは？
・起きる時間を毎日なるべく一定にする（体内時計が整う）
・朝に太陽光を浴びる（夜に眠くなりやすい土台づくり）
・寝る1～2時間前は強い光とスマホを控える
・カフェインは午後遅くから避ける／寝る直前の大量の食事も控える
・お酒は眠りを浅くしやすいので量と時間に注意
・ぬるめの入浴→体温が下がるタイミングで眠りやすい
・寝室は暗く、静かに、少し涼しめに
「成長ホルモン＝身長が伸びる」と思われがちですが、大人では筋肉や皮膚の修復、脂肪代謝にも関わります。だからこそ“時計”に縛られるより、毎日の睡眠を安定させる方が現実的。今日からの一歩は、起床時刻を固定して、寝る前のスマホ時間を10分減らすこと。続けるほど眠りの質が上がり、翌日の集中力も変わります。焦らず、無理なく続けましょうね。
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