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アシタ 柏店(ASHITA)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/2/14
- <<腰痛にならないような動き方について>>
【腰痛にならないような動きかたのコツ】
腰痛は「重い物を持ったから」だけで起きるわけではありません。多くは、日常の何気ない動作（立つ・座る・拾う・ひねる）の積み重ねで、腰にストレスがたまって起こります。ポイントは、腰だけで動かず「股関節＋背骨＋体幹」をチームで使うこと。今日からできるコツをまとめます。
◯コツ1：腰を曲げるより「股関節から折る（ヒンジ）」
床の物を拾う時、背中を丸めて腰から曲げると腰に負担が集中します。
◯お尻を後ろに引く（お辞儀の形）
◯胸は軽く張り、背中はまっすぐ（反りすぎない）
◯膝は少し曲げてOK
「お尻を引く→太もも裏が張る」感覚が出れば正解です。
◯コツ2：体幹は“固めすぎず”「息を吐いて支える」
腹筋をガチガチに固めるより、息をふっと吐いてお腹周りに圧をつくる方が安定します。
◯鼻から吸って、口から細く吐く
◯吐くと同時に下腹が薄くなるイメージ
◯腰が反らない位置でキープ
重い物を持つ前、立ち上がる瞬間にこの呼吸を入れるだけで腰の守りが強くなります。
◯コツ3：ひねり動作は「腰で回さず、足で向きを変える」
洗濯物を取り出す、後ろの物を取る、車に荷物を積む…この“ひねり＋前かがみ”が腰痛の定番トリガーです。
◯腰をねじる前に、足を一歩動かして正面を作る
◯骨盤ごと向きを変える（体全体で回る）
◯物は身体の近くに寄せて運ぶ
◯コツ4：座りっぱなし対策は「30～60分で1回、腰を休ませる」
同じ姿勢は筋肉を固め、血流を落として腰の疲労を増やします。
◯30～60分ごとに立つ（トイレ、給水でOK）
◯立ったら背伸びより“軽いお尻引き”を3回
◯肩をすくめず、首を長くして呼吸を1回
短いリセットを入れるほど、夕方の腰の重さが減ります。
まとめ
腰痛予防の鍵は、1股関節から動く、
2呼吸で体幹を支える、
3ひねりは足で回避、
4こまめに姿勢リセット、
5持ち上げは工夫で負担を下げる、の5つです。痛みが続く場合は「原因となる動きの癖」を一緒に見つけて修正すると回復が早まります。気になる方は、日常動作のチェックから始めてみてください。
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