トモ 本巣店(TOMO)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/6/13
- Vol.7 筋肉と筋トレについて ＜パート3＞
- 筋肉を効率よくつけるための食事について解説します。
【筋肉を効率よくつけるための食事】
体重1kgあたり1.2ｇ～1.7ｇ以上のたんぱく質を3食バランスよく摂取し、筋肉が痩せないように適量の糖質も摂取すること。そして、筋トレ後30分から1時間以内に摂取することで、筋肉の成長と修復を効率よく進めることができる。
適量の糖質とは、トレーニング時における必要なエネルギーとして運動量によって変わります。
無酸素運動の場合は、体重×６ｇ 有酸素運動の場合は、体重×７ｇ
運動前の２～３時間前に摂取し運動中のパフォーマンスを向上。
運動後３０分以内に糖質を摂取することで筋肉の修復を助ける。
※ダイエット時には、身体についた余分な脂肪をエネルギーに変えるため脂質と糖質を抑えることで、脂肪を燃焼することが期待できるが、同時に筋肉も分解しエネルギーに変えようとするため、糖質を摂らずに運動するのは筋肉増強においては逆効果になるので注意。
【たんぱく質が多く含まれる食品】
＜100ｇ当たり＞
マグロ赤身・・・25.4ｇ BCAA必須アミノ酸が多く含まれ筋肉の維持をするために良い
鶏肉ささみ・・・24g 必須アミノ酸のバランスも良く良質なたんぱく質
豚肉ロース・・・22.7ｇ 豚肉はビタミンＢ１を多く含み疲労回復に良い
牛肉ヒレ肉・・・21.9g 筋肉をつけたい場合はもも肉、脂肪燃焼を促したいならヒレ肉が良い
イカ・・・17.9g 高たんぱく低脂肪で、タウリンが多く含まれ疲労回復にも良い
タコ・・・16.4g 高たんぱく低脂肪で、タウリンが多く含まれ疲労回復にも良い
ゆで卵Mサイズ2個・・・13.8g 栄養価が高く過剰摂取には注意
ちくわ・・・12g 手軽にたんぱく質を摂取できる。
ブロッコリー・・・5.4g 野菜の中でもたんぱく質を多く含み、ビタミンやミネラルも豊富
ヨーグルト・・・3.6g ガゼイとホエイの2種類のたんぱく質が摂取できる。
※たんぱく質の過剰摂取は内臓疲労・結石ができるリスクがある・カロリー過多で太る・悪玉菌の栄養素となり腸内環境が乱れたりするので注意。
次回は柔軟性のある筋肉についてにて解説します。
Vol.8 筋肉と筋トレについて ＜パート4＞
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