セレンシア(SERENCIA)のブログ
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投稿日：2025/6/3
- 呼吸で鍛える骨盤底筋
- がんばらなくていい、ゆるっとインナーケア
年齢を重ねると、「なんだか姿勢が崩れてきた」「くしゃみでヒヤッとする」そんなお悩み、ありませんか？
実はその背景にあるのが「骨盤底筋（こつばんていきん）」のゆるみ。
この筋肉は、骨盤の底にあるインナーマッスルで、膀胱・子宮・腸などの内臓を支える役割を持っています。
けれど、出産や加齢、姿勢のクセなどでだんだん弱くなり、
尿もれやぽっこりお腹、猫背や反り腰などの不調につながることも。
そんな骨盤底筋、実は“がんばらずに鍛える”方法があります。
それが「呼吸」です。
「えっ、呼吸で鍛えられるの？」と思われるかもしれませんが、骨盤底筋は横隔膜やお腹まわりの筋肉と連動して働いています。
とくに「吐く息」に合わせて、自然と引き上がるように動くのです。
つまり、意識して締め付けなくても、呼吸の中でやさしく鍛えることができるというわけです。
たとえばこんな簡単な呼吸エクササイズがあります：
姿勢は立っていても、座っていても、仰向けにねてもOK！
・鼻から息を吸って、お腹と肋骨をふくらませます
・口からゆっくり息を細くして吐きます
・吐きながら、骨盤の下から“そっと引き上がる”感覚を意識します
（おしっこを我慢している感覚）
これだけでも十分です。
最初は感覚がわかりにくいかもしれませんが、無理に締める必要はありません。
イメージだけでもOK。
毎日3～5呼吸を続けるだけで、インナーケアの第一歩になります。
この呼吸法は、姿勢改善やぽっこりお腹の引き締め、尿もれ予防だけでなく、
自律神経を整える効果もあるため、睡眠やメンタルの安定にも役立ちます。
がんばりすぎず、やさしく整える。
そんなセルフケアだからこそ、続けやすく、自分の身体と丁寧に向き合う時間にもなります。
骨盤底筋は、毎日の“呼吸”で少しずつ変わっていきます。
まずは1日3呼吸。
今日から「ながら呼吸ケア」をはじめてみませんか？
セルフケア/骨盤底筋トレーニング/ボディメンテナンス/リラクゼーション/姿勢改善/和歌山市/和歌山市駅
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