リード整骨院(LEAD整骨院)のブログ
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投稿日：2025/4/18
- 反り腰とは？
- 最近、「反り腰が気になります」「腰が痛くて…」といったお悩みをよく耳にします。実は、反り腰は見た目の姿勢だけでなく、腰痛や肩こり、脚のむくみなど、さまざまな不調の原因になることも。
この記事では、
反り腰ってどういう状態？
反り腰の原因
自分でできるチェック方法
改善するためのエクササイズ
について、わかりやすく解説します。
反り腰ってどんな姿勢？
反り腰とは、骨盤が前に傾いて腰のカーブが強くなっている状態のこと。正しい姿勢では、背骨はS字カーブを描いていますが、反り腰になると腰が「ぐいっ」と反って、腹筋が使えず、お尻が後ろに突き出したような姿勢になります。
鏡で横から見たときに、
お腹だけが前にポコッと出ている
お尻が反り上がっている
太もも前がパンパンに張っている
こんな姿勢の人は、反り腰の可能性大です！
反り腰の原因
反り腰の原因は人によってさまざまですが、代表的なのは以下のようなもの：
長時間のデスクワーク・座り姿勢
ヒールをよく履く
腹筋やインナーマッスルの低下
太もも前（大腿四頭筋）の使いすぎ
骨盤の前傾ぐせ
特に、筋力バランスが崩れている方に多く見られます。
自分でできる！反り腰チェック方法
壁を使って簡単にチェックできます。
1. 壁にかかと・お尻・背中をつけて立つ
2. 壁と腰の間に手を入れてみる
3. 手のひらが「すっぽり入る」「腕が入る」くらいのスペースがあると、反り腰の可能性あり！
改善のための簡単エクササイズ
反り腰を改善するためには、「緩める筋肉」と「鍛える筋肉」のバランスが大事です。
【1】太もも前をゆるめるストレッチ（大腿四頭筋）
床に横向きに寝て、下の脚を曲げて安定させる
上の脚を膝から曲げて後ろに引き、手で足首を持つ
太もも前をじんわり伸ばす（30秒）
【2】腹横筋を鍛えるドローイン
仰向けになり膝を立てて、手をお腹の上に置く
息を吐きながらおへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませる
呼吸を止めずに30秒キープ×3セット
【3】骨盤の傾きを整える「骨盤の前後傾運動」
仰向けで膝を立てた状態で寝る
息を吸いながら骨盤を前に傾け、吐きながら後ろに傾ける
ゆっくり10回繰り返す
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