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フク鍼灸整骨院(FUKU鍼灸整骨院)のブログ
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投稿日：2025/12/4
- 冬道でも滑らない体をつくるために必要な“自宅ケア”
- 冬になると、雪道や凍った路面で滑りやすくなり、転倒によるケガも増えてきます。
実は「滑りやすい人」には身体の特徴があり、自宅でのケアで改善できるポイントがたくさんあります。
■ 滑りやすい人の特徴
● 足首が硬い
● 太もも裏（ハムストリングス）が伸びにくい
● お尻の筋肉が弱い
● 骨盤が後ろに倒れやすい
● 足の指が使えていない（浮指・外反母趾など）
これらがあると、歩くときに地面をしっかりつかむ力がなくなり、ちょっとした凍結でもバランスを崩しやすくなります。
■ 冬道でも滑らないために必要な“自宅ケア”
・足首の柔軟性を高める
足首が固いと路面の傾斜・段差の変化に対応できません。
【足首前後ストレッチ】
片膝を立てて膝を前にゆっくり倒す
かかとが浮かない範囲で止め、20～30秒
→ ふくらはぎと足首の曲がりが良くなり、踏ん張りが安定します。
・ふくらはぎの筋力アップ
ふくらはぎは“第二の心臓”と言われるだけでなく、体のブレーキにもなる筋肉です。
【カーフレイズ】
壁に手をつき、かかとを上げ下げ
10～15回×2セット
→ 少しの筋力で滑りにくさが大きく変わります。
・足の指が使えるようにする
雪道では、足の指で地面をつかむ力がとても重要です。
【タオルギャザー】
床にタオルを敷き、足の指で手前に引き寄せる
→ 浮指・偏平足の改善にも役立ちます。
【グーチョキパー運動】
毎日1分でOK。足趾の可動性が上がるとバランスが向上。
・お尻の筋肉を鍛える（特に中殿筋）
横滑りに対応する力を出すのは“お尻の横の筋肉”。
ここが弱いと、踏み出す瞬間にグラついて転びやすくなります。
【サイドレッグリフト】
横向きに寝て脚をゆっくり上げる
10回×左右
→ スケート選手のような安定した横方向の力がつきます。
・骨盤を立てる姿勢を身につける
骨盤が後ろに倒れていると、重心が後ろに寄り、滑りやすい姿勢になります。
【骨盤起こし練習】
椅子に座り、
・骨盤を軽く前に倒す → 背筋が自然に伸びる
この姿勢を“普段の座り姿勢”として5分キープするだけでも効果的。
当院では、冬に滑りにくい身体づくりのために、
・メディセルでの筋膜リリース
・深層マッサージ
・弱点を補うトレーニング指導
も行っています。
冬の安全な歩行のために、気になる方はお気軽にご相談ください。
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