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フク鍼灸整骨院(FUKU鍼灸整骨院)のブログ
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投稿日：2025/12/9
- 腰椎ヘルニアがつらい時の自宅ケア
- 腰椎椎間板ヘルニアは、腰だけでなく脚のしびれや鋭い痛みを伴うことが多く、日常生活に大きな影響を与えます。ヘルニアは椎間板が飛び出して神経を圧迫することで起きますが、痛みが強いときは無理に動かすほど悪化する場合もあるため、適切なセルフケアが重要です。今回は、自宅でできる「痛みを少しでも楽にする方法」を東洋医学・筋膜の視点も交えてお伝えします。
1. 一番大切なのは“休める姿勢を作る”
ヘルニア痛が強いときは、腰を反らす姿勢が悪化の原因になります。もっとも負担が少ない姿勢は「横向きで膝を軽く曲げる姿勢」または「仰向けで膝の下にクッションを入れる姿勢」です。腰の角度が緩まり、腰部の圧が軽減されるため痛みが和らぎやすくなります。
2. 温める？冷やす？正しい判断
痛みが急激に出て炎症が強い初期は、患部の熱感を下げるために10～15分ほど冷やす方が効果的です。
反対に、数日以上続く慢性痛や重だるさが中心の場合は温めて血流を促すと緊張がゆるみやすくなります。腰だけでなく、お腹を温めると腰部の筋膜の張りも取れやすくなります。
3. ふくらはぎのケアも重要
腰の痛みなのに、ふくらはぎを緩めると楽になる方は多くいます。歩行バランスが崩れると、下肢の筋膜の緊張が増し、間接的に腰へ負担をかけます。
足首を軽く回す、ふくらはぎを両手でつかんで上下にさするなど、優しいケアを1～2分行うと腰の張りが軽くなる場合があります。
4. おすすめの東洋医学ツボ
■ 委中（いちゅう）
膝裏の真ん中にあるツボで、腰痛全般に効果が高いとされます。軽く押しながら深呼吸を数回。
■ 足三里（あしさんり）胃腸と下肢の巡りを整え、腰への負担を減らすツボです。痛気持ちい程度の刺激で十分です。
5. 無理のない範囲のストレッチ
痛みが強い日はストレッチは不要ですが、少し軽減してきたら「お腹・太もも前・お尻」の柔軟性をつけると再発予防になります。特にお尻（梨状筋）の硬さは坐骨神経の走行にも影響するため、椅子に座って片脚を組み、背筋を伸ばして前に倒すストレッチが有効です。
6. 当院でできること
急性痛にはハイボルトで炎症を抑え、動ける状態を早く作ります。慢性期にはメディセル筋膜リリースで腰～足の筋膜を整え、負担を根本から改善します。鍼灸も神経痛の軽減に有効です。
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