アルファストレッチ(alpha stretch)のブログ
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投稿日：2025/3/23
- 腰痛（反り腰）悩まれている方
- 反り腰による腰の痛みのケア（ストレッチ）
反り腰は、腰の前側（腸腰筋・大腿直筋）が硬くなり、腰の筋肉に過剰な負担がかかることで痛みが生じます。そこで、腰の負担を減らし、骨盤の前傾を整えるストレッチが重要です。
１腸腰筋ストレッチ（股関節前面のストレッチ）
効果: 反り腰の原因となる**腸腰筋（腰と太ももをつなぐ筋肉）**を伸ばし、骨盤の前傾を和らげる。
片膝を床につき、もう片方の足を前に出す（ランジの姿勢）
後ろ足の股関節を前に押し出すようにして、腰を伸ばす
胸を張り、背筋を伸ばしたまま30秒キープ
反対側も同様に行う
ポイント: 背中を反らせすぎないよう注意！骨盤を少し後ろに倒すイメージで行う
２太もも前面（大腿直筋）のストレッチ
効果: 硬くなった太ももの前側（大腿直筋）を緩め、腰への負担を軽減
横向きに寝るか、立った状態で片足を後ろに引く
手で足首を持ち、お尻に近づけるように膝を曲げる
膝を後ろに引き、太もも前側を伸ばす（30秒キープ）
反対側も同様に行う
ポイント: 背中が反らないように、骨盤を少し後ろに傾ける意識で！
３背中＆腰のストレッチ（キャット＆カウ）
効果: 腰周りの筋肉を緩め、柔軟性を高める
四つん這いの姿勢をとる（肩の下に手、腰の下に膝）
息を吸いながら背中を反らせ、目線を上げる（カウポーズ）
息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込む（キャットポーズ）
ゆっくりと10回ほど繰り返す
ポイント: 腰を無理に反らせず、背骨全体を動かすイメージで行う
４お尻（大臀筋・梨状筋）のストレッチ
効果: お尻の筋肉を緩めることで、骨盤の傾きを整え、反り腰を改善
仰向けに寝て、片方の足をもう一方の膝の上に乗せる（4の字の形）
下の足を両手で抱え、胸に引き寄せる
お尻の伸びを感じながら30秒キープ
反対側も同様に行う
ポイント: 腰を反らせず、リラックスして伸ばす
５骨盤を正しい位置に戻すストレッチ（ドローイン）
効果: 腹筋（特に腹横筋）を活性化させ、骨盤の前傾を防ぐ
仰向けに寝て、膝を立てる
息を吐きながら、お腹を背中に引き寄せるようにへこませる
その状態をキープしながら、深呼吸を繰り返す（30秒×3回）
ポイント: 腰を反らせず、お腹を薄くするイメージで！
これらのストレッチを続けることで、腰の負担を軽減し、反り腰の改善につながります！
ぜひお試しください！
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