美翔接骨院のブログ
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投稿日：2026/3/25
- たった10秒！ 産後の腰痛ストレッチ
- こんにちは。
郡山市の産後骨盤矯正専門院、美翔接骨院の院長の川上です。
「ストレッチする時間なんてない」
そう感じているママ、多いと思います。
でも実は壁さえあれば10秒でできる方法があります。
抱っこや授乳が続くと、体はどうしても前かがみになります。
猫背、巻き肩、骨盤が後ろに倒れた状態。
この「丸まった姿勢」が続くことで、腰の筋肉が引っ張られ、固まり、痛みにつながります。
だから大切なのは、長時間ストレッチすることではなく、こまめにリセットすることです。
そこで使うのが「壁」です。
自分だけでストレッチをすると、気づかないうちに腰を反らせすぎたり、別の場所でごまかしてしまうことがあります。
壁は「まっすぐ」の基準になります。
背骨と骨盤のラインを整えながら動けるので、誰でも正確にストレッチができます。
さらに、壁との隙間で「自分のゆがみ」に気づけるのも大きなポイントです。
では、やり方です。
まず壁に向かって立ち、肘から先を縦にして壁につけます。
そのまま一歩後ろに下がり、頭を腕の間に入れるように、上体をスーッと沈めます。
このとき、胸がグーッと開く感覚があればOKです。
さらに意識してほしいのが、お尻を後ろに引くことです。
腰を反るのではなく、股関節から折りたたむイメージ。
これで、胸・背中・骨盤まわりが同時に伸びていきます。
この動きを10秒。深呼吸1回分で十分です。
ポイントは、呼吸を止めないこと。
息を吐きながら行うことで、筋肉の緊張が抜けやすくなります。
このストレッチが効果的なのは、「タイミング」です。
痛くなってからやるのではなく、
抱っこ紐を外した直後
授乳が終わって立ち上がったとき
キッチンで立ちっぱなしのとき
こうした“合間”に入れること。
10秒ならレンジを待つ間でもできます。
長くやる必要はありません。
むしろ、短くても「リセットする回数」を増やすことが大切です。
丸まった体は、放っておくとそのまま固まります。
逆に言えば、こまめに戻せば、固まらずに済みます。
壁を見たら「腰を整えるサイン」と決めてみてください。
1日1回でもいいです。
その10秒が明日の腰の軽さを変えていきます。
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