たぐちダイエット研究所のブログ
ビューティー
投稿日：2025/6/4
- 血糖値を上げにくくする食べ方
- こんにちは！たぐちダイエット研究所田口です。
前回に引き続き、血糖値のお話です。
血糖値を上げにくくする食べ方にはいくつかの工夫があります。以下のポイントを意識することで、血糖値の急上昇（血糖スパイク）を防ぎやすくなります。
〇血糖値を上げにくくする食べ方のコツ
1. 食べる順番に気をつける（ベジファースト）
最初に**食物繊維（野菜、海藻、きのこ）**を食べる。
次にタンパク質（肉、魚、豆類、卵）。
最後に**炭水化物（ごはん、パン、麺など）**を食べる。
→ 食物繊維が糖の吸収を緩やかにします。
2. 低GI食品を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）が低い食品は血糖値の上昇が緩やかです。
低GI食品の例：
雑穀米、玄米、全粒粉パン
そば（特に十割そば）、大麦
豆類、ナッツ類
葉物野菜
高GI食品（避けたいもの）の例：
白米、食パン、うどん、じゃがいも、甘いお菓子やジュース
3. 糖質を減らす・分ける
一度に大量の糖質を摂らない。
ご飯は少なめに、または「小分け」にして食べる。
甘い飲み物や間食は控えめに。
4. よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは血糖値の急上昇を招きやすい。
一口30回ほど噛むのが理想。
5. 食後に軽い運動をする
食後30分以内に軽いウォーキング（10～15分程度）が効果的。
筋肉が血中の糖を取り込むのを助けます。
6. 間食するなら「低糖質・高たんぱく質」
おすすめ：無塩ナッツ、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト（無糖）、豆腐バーなど。
7. 朝食を抜かない
朝食を抜くと、昼食後の血糖値が跳ね上がりやすい。
補足：血糖値コントロールに役立つ食品
酢（食酢・黒酢・りんご酢など）：食後血糖値を下げる効果あり。
オクラ、納豆、もち麦：水溶性食物繊維が豊富で糖の吸収を抑制。
日々の食事にぜひ上記のポイントを取り入れてみてはいかがでしょうか！
私たちの身体は、『食べて、消化して、吸収して、代謝したもの』で構成されています。
食事に丁寧に目を向け、糖化しにくい身体にしていきたいですね！
ダイエット専門家があなたのご相談お待ちしております。
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