肩こり/腰痛/頭痛専門整体院 ロレインケア 川西能勢口店【骨盤矯正/姿勢矯正/肩甲骨】
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ロレインケア 川西能勢口店のブログ
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投稿日：2026/1/29
- 実践して欲しいストレッチ【腰編】
- 日々の仕事の疲れ、猫背や巻き肩などの姿勢の癖からくる
"腰のしんどさ” 感じたことありませんか？
立ったり座ったりの動作でも姿勢の癖から偏った動きになります。また、腰痛だけでなく、腰周りの筋肉は自律神経にも大きく関わってきます。
心身のリラックスのためにも腰のストレッチを行いましょう！
【おすすめの腰のストレッチ】
〇ひざ抱えストレッチ（腰全体をゆるめる）
1．仰向けで寝る
2．片膝を胸に引き寄せ、両手で抱える
3．20～30秒キープ
4．反対も同様に行う
★ 余裕があれば両膝を抱えてもOK
〇体をひねるストレッチ（腰～お尻の筋肉をほぐす）
1．仰向けで寝て片膝を立てる
2．立てた膝を反対側へ倒す
3．反対の腕を横に伸ばして30秒キープ
4．反対も同様に行う
〇キャット＆ドッグ（腰の動きの改善）
1．四つ這いになる
2．息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3．息を吸いながら背中を反らす（カウ）
４．10回ゆっくり繰り返す
★腰だけでなく背骨全体が整う
【効果的なタイミング】
・朝起きてすぐ
→寝ている間に固まった腰まわりをゆるめて、1日の動きをスムーズにします。
・長時間座ったあと
→デスクワーク後は腰や骨盤まわりがガチガチ。“リセット”として軽いストレッチを入れると疲労の蓄積を防げます。
・お風呂上がり
→筋肉がいちばん緩みやすいタイミング。
柔軟性アップや腰痛予防にベスト！
・寝る前のリラックスタイム
→深い呼吸と合わせることで副交感神経が働き、睡眠の質が上がりやすくなります。
【メリット】
・腰のハリや重だるさの軽減
・反り腰・猫背の予防
・腰痛の予防につながる
・自律神経が整い、リラックス効果も
【まとめ】
腰のストレッチは「痛みが出てから」よりも、普段からこまめに続ける習慣づくりが大事です。
たった1～3分でも毎日続けるだけで、腰のハリや重だるさが変わってきます。
「最近立つのも座るのもつらい」という方は、ストレッチに加えて整体で骨盤や背骨のバランスを整えると、より効果が出やすくなります！
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整体師
橋本 千桜ハシモト チオ
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