肩こり/腰痛/頭痛専門整体院 ロレインケア 川西能勢口店【骨盤矯正/姿勢矯正/肩甲骨】
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ロレインケア 川西能勢口店のブログ
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投稿日：2026/1/26
- 実践して欲しいストレッチ【お尻編】
- デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、これらの筋肉が固まりやすく、次のような症状が出ている方いませんか？
・腰痛や坐骨神経のしびれ
・股関節の違和感
・姿勢の崩れ（反り腰・猫背）
・むくみ、血行不良
・お尻が垂れやすくなる
お尻の筋肉は、骨盤や股関節の動きを支えるとても重要な筋肉なんです！
つまり、お尻をほぐすことは 「骨盤の動き改善」＝「全身の負担を軽減する」 ことにつながるんです。
【おすすめのお尻のストレッチ】
〇お尻全体を伸ばす基本ストレッチ
1．椅子に座る
2．右足のくるぶしを左太ももの上に乗せる（脚を組むイメージ）
3．背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れ、30秒キープ
(右のお尻の奥が伸びていればOK)
4．反対も同様に行いましょう
★背中が丸まらないように
★呼吸を止めずにゆっくり
〇梨状筋をしっかり伸ばすストレッチ
1．仰向けに寝る
2．右足を左膝の上に乗せる
3．左もも裏を両手で抱えて胸のほうへ引き寄せ、30秒キープ
(右のお尻～骨盤まわりが伸びます)
4．反対も同様に行いましょう
★坐骨神経が気になる方に特におすすめ
★痛みが走るほど強く引かない
〇お尻の外側を伸ばすストレッチ
1．右脚をまっすぐ伸ばして座る
2．左脚を右脚の外側にクロスし、膝を立てる
3．体を左方向にねじり、左お尻外側を伸ばし、30秒キープ
4．反対も同様に行いましょう
★腰を大きくねじりすぎない
★お尻の外側～腰横の張り改善に◎
【効果的なタイミング】
・朝起きてすぐ
→ こわばった骨盤まわりをゆるめて、1日の姿勢が変わる
・入浴後
→ 温まっていて伸びやすく、深いストレッチがしやすい
・長時間座った後（デスクワークの合間）
→ 血流改善・腰痛予防に最も効果的
・就寝前
→ 自律神経が整い、睡眠の質もアップ
【メリット】
・腰痛や坐骨神経トラブルの予防
・骨盤の動きが良くなり、姿勢改善
・股関節が柔らかくなり歩きやすい
・血行が良くなり、むくみ・冷えの軽減
・お尻のたるみ対策、ヒップアップにも◎
・疲れにくい体に変わる
お尻は「人体の中で最も大きな筋肉」と言われます。
ここが柔らかいだけで 体の負担が激減し、疲れも溜まりにくくなります。
腰痛や姿勢が気になっている方ぜひ一度試してみてください！
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整体師
橋本 千桜ハシモト チオ
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