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さく整骨院 新松戸店のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/3/22
- 妊娠中に足がつらないための予防法は？
- 予防法1：足のマッサージやストレッチを行う
足のマッサージやストレッチにより血の巡りをよくし、筋肉をやわらかくしましょう。血行不良によりふくらはぎの筋肉が硬くなり、栄養素が不足して老廃物が蓄積することがこむら返りの要因と考えられています。そのため、マッサージやストレッチにより栄養素を筋肉に届け、老廃物を排出させます。
マッサージでは、ふくらはぎをもんだりさすったりするとよいでしょう。
ストレッチでは、壁を使ってゆっくりとふくらはぎの筋肉を痛みが出ない程度に伸ばし、10秒ほどそのままの状態を保ちます。インターバルを入れつつ、数回繰り返しましょう。
予防法2：運動をする
下肢の血行を改善・促進し、筋肉をほぐすためには運動も効果的です。激しい運動はかえって筋疲労の要因になるため、軽い運動をおすすめします。特に妊娠中は無理せず、ウォーキングやヨガなどを行いましょう。
予防法3：ミネラルを積極的に補給する
マグネシウム（Mg）とカルシウム（Ca）の補給が重要になります。これらを多く含む食材を積極的に摂取しましょう。サプリメントよりもなるべく食べ物から摂取するのが望ましいでしょう。
・マグネシウム：海藻類やナッツ類、大豆製品、発芽玄米、ライ麦パンなど
・カルシウム：乳製品、小魚、小松菜、納豆など
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、マグネシウムには特に上限量は設定されていません。カルシウムは過剰摂取により健康に悪影響が生じる可能性があり、2,500mg/日が上限量に設定されています。
予防法4：寝ている時に足を底屈させないようにする
重い布団などを足部にかけず、足部を底屈（足先を伸ばすように倒す）させないようにして寝ましょう。底屈させると睡眠中に腓腹筋が弛緩し、その後、急激な筋収縮が起こって夜中にこむら返りが起きやすくなります。
予防法5：下半身を温める
冷えは筋肉を収縮させてこむら返りを起こしやすくします。室内でも靴下やレッグウォーマーを着用しましょう。足湯や半身浴をするのもおすすめです。
予防法6：水分をこまめに摂る
水分不足になると筋肉の伸縮機能がうまく働かなくなり、こむら返りを起こしやすくなります。喉の渇きを感じる前に、こまめに水分補給しましょう。ミネラルを含む経口補水液や麦茶、ハーブティーなども取り入れると効果的です。
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