THE PERSONAL GYM 梅田店【ザ パーソナルジム ウメダテン】
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投稿日：2025/6/18
- ベントオーバーロウで僧帽筋を狙うには？
- 【解説】ベントオーバーロウで僧帽筋を狙うには？～解剖学的視点から～
THE PERSONAL GYM梅田店盛山です
ベントオーバーロウ（Bent-over Row）は背中全体を鍛える基本種目ですが、特に僧帽筋を狙いたい場合には、解剖学的な理解が欠かせません。
まず僧帽筋は、上部・中部・下部の3つの繊維に分かれており、それぞれ機能が異なります。中部と下部は肩甲骨の内転（引き寄せ）と下制（引き下げ）に強く関与します。ベントオーバーロウでは、この中部・下部の活動を引き出すフォーム設計が重要です。
ポイント1：体幹の角度は“床と平行”に近く
僧帽筋中部・下部を狙うなら、**上体はほぼ床と平行（約70～90度前傾）**にするのが理想です。体幹が立ちすぎていると広背筋優位になりやすく、僧帽筋の関与が減少します。
ポイント2：引く方向は“やや下”
バーをおへそ～みぞおちの中間あたりに引きつけると、肩甲骨がしっかり内転し、僧帽筋中部が強く関与します。胸側に引きすぎると僧帽筋上部に偏り、背中全体の連動が損なわれる可能性があります。
ポイント3：肩甲骨を「動かす意識」を持つ
腕で引く意識ではなく、肩甲骨を寄せる動作を主役にすることで僧帽筋が効果的に使われます。動作の最終局面で「肩をすくめない（僧帽筋上部に逃げない）」ことも大切です。
まとめ
ベントオーバーロウで僧帽筋を狙うには、体幹の角度・引く方向・肩甲骨の動きがカギになります。単に重さを扱うのではなく、僧帽筋の「役割」に合ったフォームを意識することで、背中の厚みと立体感を引き出せます。フォームの習得こそ、僧帽筋強化への最短ルートです。
THE PERSONAL GYM 梅田店では、ただ運動を教えるだけではありません。お客様のライフスタイルに合わせて、無理のないトレーニング習慣、食事指導、ストレッチをトータルでご提案しています。
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