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精神と時のジム 二子玉川店のブログ
プライベート
投稿日：2026/3/2
- 【完全版】筋肥大とダイエットを両立する方法
- 目次
1. 筋肥大とダイエットの基礎
2. 両立のポイント
3. 食事戦略
4. トレーニング法
5. まとめ
1. 筋肥大とダイエットの基礎
1-1 筋肥大の仕組み
筋肥大は高負荷刺激により筋繊維が損傷し、修復過程で太くなる現象です。機械的張力と十分なタンパク質、睡眠が不可欠です。
1-2 ダイエットの原理
消費カロリーが摂取を上回ると体脂肪は減少します。ただし赤字が大きすぎると筋分解が進みやすく注意が必要です。
2. 両立のポイント
2-1 高タンパクを維持
体重1kgあたり1.6～2.2gを目安に摂取します。減量中ほどタンパク質は重要です。
2-2 強度を落とさない
6～12回で限界に近い負荷を扱い、筋肉への張力刺激を維持します。ボリュームはやや控えめにします。
3. 食事戦略
3-1 炭水化物の活用
炭水化物はパフォーマンス維持に必要です。トレ前後に集中させると効率的です。
3-2 脂質の確保
ホルモン維持のため体重×0.8g程度は確保しましょう。
4. トレーニング法
4-1 コンパウンド中心
スクワットやベンチプレスなど多関節種目を軸にします。全身刺激と消費向上に有効です。
4-2 有酸素は控えめ
週2～3回20分程度に抑え、筋分解を防ぎます。
5. まとめ
筋肥大とダイエットは高タンパク・適度な赤字・高強度維持が鍵です。まずは摂取カロリーを把握し、筋力を落とさず体重を緩やかに減らしてください。数字管理と継続が成功の最短ルートです。
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