コバヤシセイコツイン イタミイナノ
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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2026/2/28
- 腰痛予防に筋トレ
大事なのは「バキバキの腹筋」ではなく、体幹（インナーマッスル）を安定させることです。
初心者でも安全にできる種目を紹介します。
ドローイン（お腹をへこませる呼吸）
やり方
仰向けで膝を立てる
ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
そのまま10秒キープ
ゆっくり呼吸しながら戻す
10回 × 2～3セット
腰を反らさない
お腹を薄くするイメージ
まずはこれが一番大事です。
プランク（基本の体幹トレーニング）
やり方
うつ伏せになり肘を肩の真下に置く
つま先を立てて体を一直線にする
20秒キープ
2～3セット
きつい場合は「膝つきプランク」から始めてOK
腰が反らないように
お腹を軽くへこませる
デッドバグ（腰にやさしい腹筋）
やり方
仰向けで両手を天井へ
両脚を90度に曲げて持ち上げる
右手＋左脚をゆっくり伸ばす
戻して反対側
左右10回 × 2セット
腰が床から浮かないように
腰痛持ちの人にとてもおすすめです。
腰痛がある人の注意点
痛みが強い日は無理しない
反動をつけない
腹筋運動（いわゆる上体起こし）は今はやらなくてOK
痛みが足にしびれとして出る場合は医療機関へ
おすすめの流れ（10分）
ドローイン 3分
プランク 2分
デッドバグ 5分
週3～4回でOKです。
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