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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
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投稿日：2026/3/12
- 座り仕事の方必見
座り仕事での腰痛は、姿勢・座り方・環境・小休憩の4つを整えるとかなり改善することが多いです。すぐ実践できるポイントをまとめました。
1. 正しい座り姿勢（基本）
理想の姿勢のポイント
背中：背もたれに軽くつける（背中を丸めない）
腰：腰のカーブ（腰椎）を保つ
足：足裏を床につける
膝：股関節と同じ高さか少し低い
画面：目線の高さ
肘：90°前後
よくあるNG姿勢
前かがみ（猫背）
椅子の前の方に座る
足を組む
ノートPCを低い位置で使う
2. 椅子の座り方（かなり重要）
椅子には「深く」座るのがポイントです。
お尻を背もたれまでしっかり入れる
背もたれに骨盤ごと寄せる
腰の隙間にクッション or タオル
丸めたタオルを腰に入れるだけで腰痛が軽くなる人は多いです。
3. デスク環境を整える
理想の高さ
モニター上端：目線の高さ
キーボード：肘の高さ
画面距離：40～70cm
ノートPCだけの場合は
PCスタンド + 外付けキーボードがかなり効果的です。
4. 30～60分ごとに動く（超重要）
同じ姿勢は腰にかなり負担です。
おすすめルール
30～45分ごとに立つ
1～2分歩く
軽くストレッチ
研究でも
「良い姿勢で座り続ける」より「頻繁に動く」方が腰に良いと言われています。
5. 座り仕事の人に効果的なストレッチ
腰リセットストレッチ
特に効きやすいのはこの3つ。
お尻ストレッチ（30秒）
足を組む（4の字）
背筋伸ばして前に倒れる
腰反りストレッチ
立つ
両手を腰
軽く後ろに反る
猫牛ストレッチ
背中丸める → 反る
5～10回
6. 腰痛になりやすい人の特徴
座り仕事で腰痛が出やすいのは
腹筋が弱い
お尻（臀筋）が弱い
股関節が硬い
なので実は
軽い筋トレ（特にお尻）もかなり効きます。
一番効果が出やすい順
椅子に深く座る
モニターを目線にする
45分ごとに立つ
腰クッションを入れる
これだけでも腰痛はかなり変わります。
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