コバヤシセイコツイン イタミイナノ
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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
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投稿日：2026/3/17
- 腰痛
腰椎椎間板ヘルニアで保存療法（手術をせずに回復を待つ治療）を選び安静にしている場合、自宅でもできる対処は比較的多くあります。ポイントは 「炎症を悪化させない・神経への圧迫を減らす・筋肉を固めすぎない」ことです。無理のない範囲で行うことが大切です。
安静の取り方（姿勢がかなり重要）
痛みが強い時期は “完全な寝たきり” ではなく楽な姿勢で休むのが基本です。
おすすめ姿勢
仰向け＋膝の下にクッション
横向き＋膝の間にクッション
腰の反りが減り、神経の圧迫が軽くなります。
避けたい姿勢
長時間の座り姿勢（椎間板圧が高い）
前かがみ
柔らかすぎるソファ
温める or 冷やす
症状によって使い分けます。
痛みが出た直後・炎症が強い
冷却（15～20分）
慢性的な痛み・筋肉のこわばり
温める（入浴・温湿布）
入浴はぬるめ（38～40℃）で10～15分程度が良いです。
痛みが落ち着いてきたら軽い運動
完全安静が長すぎると回復が遅くなることがあります。
代表的なのが
マッケンジー体操（腰椎伸展運動）
例（簡単なもの）
うつ伏せになる
肘を立てて上体を少し起こす
10秒キープ × 数回
※脚の痛みが強くなる場合は中止
コルセットの使用
腰部サポーターは
起きている時
家事や移動時
に使うと負担軽減になります。
ただし長期間つけっぱなしは筋力低下の原因になります。
日常生活で注意する動き
特にヘルニアを悪化させやすい動作です。
前屈（床の物を拾う）
中腰での作業
重い物を持つ
長時間座る
物を持つ時は
膝を曲げてしゃがむ → 体に近づけて持つ
受診を急ぐ症状
次の症状があれば早めに医療機関へ
足の力が急に弱くなる
排尿・排便障害
激しいしびれが広がる
これは神経圧迫が強いサインの可能性があります。
補足
腰椎ヘルニアは 約80～90％が手術なしで改善すると言われています。回復の目安は 6週間～3ヶ月程度です。
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