コバヤシセイコツイン イタミイナノ
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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
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投稿日：2026/3/17
- 五十肩
50肩（肩関節周囲炎）は、肩の関節や周囲の組織が炎症・拘縮を起こして、痛みや可動域制限が出る状態です。多くは時間とともに改善しますが、適切なセルフケアで痛みを減らし、回復を早めることができます。
痛みが強い時期（炎症期）
この時期は無理に動かさないことが大事です。
冷やす
氷や保冷剤をタオルに包んで
10～15分程度、1日2～3回
痛む場所（肩の前～横）に当てる
楽な姿勢で寝る
仰向けで
痛い側の腕の下にクッションやタオルを入れる
痛くない範囲だけ動かす
完全に動かさないと固まりやすくなるので、軽い動きだけ。
少し落ち着いてきたら（拘縮期）
ここから軽いストレッチが重要です。
振り子運動（ペンデュラム）
最も安全で有名な運動。
テーブルに健康な手をつく
痛い腕をだらんと垂らす
小さく円を描くように揺らす
前後・左右・円
30秒 × 3回
壁歩き運動
可動域回復に効果的。
壁に向かって立つ
指で壁を少しずつ上に歩かせる
痛くないところまで
10回程度
タオルストレッチ
肩の後ろの可動域を改善。
タオルを背中の後ろで持つ
上の手で軽く引き上げる
15秒 × 3回
温める（炎症が落ち着いてから）
血流改善に効果。
入浴
蒸しタオル
ホットパック
※強い痛みがある時は冷やす
日常生活のコツ
無理に腕を上げない
重いものを片手で持たない
PCやスマホ姿勢を改善
毎日少しだけ動かす
重要ポイント
50肩は一般的に
炎症期（激痛）
拘縮期（動かない）
回復期（少しずつ改善）
という1～2年の経過をたどることが多いです。
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