コバヤシセイコツイン イタミイナノ
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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2026/3/19
- 陽宇通改善体操
腰痛をやわらげるには、「無理なく動かして血流を良くする」ことがポイントです。自宅で簡単にできる安全な運動をいくつか紹介します。
仰向けひざ抱えストレッチ
やり方
仰向けに寝る
両ひざをゆっくり胸に引き寄せる
そのまま20～30秒キープ
効果
・腰回りの筋肉をゆるめる
・朝や寝る前におすすめ
キャットカウ（背骨ほぐし）
やり方
四つんばいになる
息を吐きながら背中を丸める
息を吸いながら背中を反らす
ゆっくり10回繰り返す
効果
・背骨の柔軟性アップ
・デスクワークの人に特に効果的
骨盤前後運動
やり方
仰向けで膝を立てる
腰を床に押し付ける（骨盤を後ろに倒す）
次に少し反らす
ゆっくり10～15回
効果
・骨盤の歪み改善
・慢性的な腰痛におすすめ
ブリッジ（お尻・体幹強化）
やり方
仰向けで膝を立てる
お尻を持ち上げる
肩～膝が一直線になるように
5秒キープ×10回
効果
・腰を支える筋肉を強くする
・再発予防に重要
太もも裏ストレッチ
やり方
仰向けで片脚を持ち上げる
太もも裏を軽く引き寄せる
20秒キープ（左右）
効果
・ハムストリングの硬さ改善
・腰への負担軽減
注意ポイント
痛みが強いときは無理にやらない
反動をつけず「ゆっくり」行う
毎日少しずつ続けるのが大事
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