コバヤシセイコツイン イタミイナノ
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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2026/3/27
- 陽宇通予防筋トレ
- 腰痛の予防には、「腰そのもの」よりも体幹（コア）・お尻・太ももをバランスよく鍛えるのがポイントです。無理に腰を動かす筋トレは逆効果になることもあるので、安全性の高いものを中心に紹介します。
基本のおすすめ筋トレ
プランク
効果：体幹の安定 → 腰への負担軽減
肘とつま先で体を一直線にキープ
お腹に力を入れて腰を反らさない
20～30秒 × 2～3セット
腰痛予防の“王道”トレーニング
ヒップリフト（ブリッジ）
効果：お尻・ハムストリング強化 → 腰の代償動作を防ぐ
仰向けで膝を立てる
お尻を持ち上げて肩～膝を一直線に
10～15回 × 2～3セット
デスクワークの人に特におすすめ
バードドッグ
効果：体幹＋バランス → 腰の安定性UP
四つん這いで対角の手足を伸ばす
腰を動かさずキープ
左右10回ずつ
姿勢改善にもかなり効果的
スクワット
効果：下半身強化 → 腰への負担分散
背筋を伸ばしてゆっくりしゃがむ
膝がつま先より前に出すぎない
10～15回 × 2～3セット
正しいフォームが超重要
デッドバグ
効果：腹筋の深層（インナーマッスル）強化
仰向けで手足を上げる
交互にゆっくり下げる（腰は床につけたまま）
左右10回ずつ
腰を守る“天然コルセット”を作るイメージ
補足：やるときの注意
痛みがあるときは無理しない
「腰に効く」感覚より「体幹が安定している」感覚を重視
呼吸を止めない（これ重要）
最初は週2～3回でOK
さらに効果を高めるコツ
ストレッチ（特に股関節・もも裏）とセットでやる
長時間座りっぱなしを避ける（1時間に1回は立つ）
姿勢改善（猫背・反り腰対策）も超重要
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