コバヤシセイコツイン イタミイナノ
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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2026/4/6
- 高たんぱく食生活
筋肉を意識した「高たんぱく・バランス良し」の1日メニューを、作りやすさ重視で提案します。日本の食材で揃えやすく、継続しやすい内容にしています。
朝食（たんぱく質＋エネルギー補給）
鶏むね×卵のパワーボウル
材料
鶏むね肉（皮なし）100g
卵 2個
ごはん 1膳（少なめでもOK）
納豆 1パック
ほうれん草（冷凍でもOK）
醤油 or ポン酢
作り方
鶏むね肉は塩こしょうして焼く or 茹でる
卵は目玉焼き or ゆで卵に
ごはんの上に全部のせる
納豆を添えて完成
ポイント
朝からたんぱく質約40g前後
炭水化物も摂ることで筋分解を防ぐ
昼食（高たんぱく＋腹持ち）
サバ缶と豆腐の和風プレート
材料
サバ缶（水煮）1缶
木綿豆腐 150g
ブロッコリー
玄米 or 白米
味噌汁
作り方
サバ缶をそのまま or 軽く温める
豆腐は冷奴に
ブロッコリーはレンチン
ごはんと一緒に盛る
ポイント
魚の脂（EPA・DHA）で回復促進
調理ほぼ不要で超時短
夕食（回復重視・脂質控えめ）
鶏むね肉のさっぱりネギ塩だれ＋野菜
材料
鶏むね肉 150g
長ネギ
キャベツ・きのこなど
塩・ごま油少量
作り方
鶏むね肉を蒸す or 茹でる
ネギ＋塩＋ごま油でタレを作る
野菜と一緒に盛る
ポイント
夜は脂質控えめで消化に優しく
就寝前の回復をサポート
補足（筋肉を増やすコツ）
1日体重×1.5～2gのたんぱく質を目安
トレ後は30分以内に補給（プロテインでもOK）
水分しっかり（筋肉の合成に重要）
余裕があれば
間食：ギリシャヨーグルト、ゆで卵、プロテイン
寝る前：カゼイン系（ヨーグルトなど）
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