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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
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投稿日：2026/4/13
- 春の腰痛予防体操
春は寒暖差や生活リズムの変化で筋肉がこわばりやすく、腰痛が出やすい時期です。無理のない範囲で「動かして温める」ことが予防のポイントです。自宅でできる簡単な運動をいくつか紹介します。
1. 骨盤まわりをゆるめる「骨盤前後運動」
仰向けで膝を立てる
腰を床に押しつける → 少し反らす
ゆっくり10回繰り返す
朝起きたときにおすすめ。寝ている間に固まった腰をやさしくほぐします。
2. 背骨を動かす「キャット＆カウ」
（ヨガの基本動作）
四つん這いになる
背中を丸める → 反らす を繰り返す
呼吸に合わせて10回
背骨と骨盤の連動を改善し、腰への負担を軽減します。
3. お尻を鍛える「ヒップリフト」
仰向けで膝を立てる
お尻をゆっくり持ち上げる
5秒キープ → 下ろす（10回）
腰を支える筋肉（臀筋）を強くして、腰痛予防に効果的。
4. 体幹を安定させる「プランク」
うつ伏せで肘をつく
体を一直線にキープ（20～30秒）
腹筋・背筋をバランスよく使い、腰への負担を減らします。
5. 太もも裏ストレッチ
座って片足を伸ばす
つま先に向かって前屈
20秒キープ ×左右
ハムストリングが硬いと腰に負担がかかるため重要です。
春に意識したいポイント
朝晩の冷え対策（腰を冷やさない）
急に運動量を増やさない（新生活でやりがち）
花粉症で運動不足になりやすい → 室内運動で補う
注意
痛みが強いときは無理に動かさない
しびれや長引く痛みがある場合は医療機関へ
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