ボディケアセイタイサロンウロコイナリチョウ
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ウロコ 稲荷町(uroko)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/1/26
- ぎっくり腰で絶対安静は間違い？DAY5
- 皆さん、こんにちは！
上野・稲荷町の整体院urokoの魚住です。
昨日までぎっくり腰の際に痛みを解消するために必要な事とセルフケアについてお伝えしてきました。
以下は、論文に示されている体操やストレッチです。
恐らくこの動きが可能なのは炎症が起こっていないタイプのぎっくり腰の方になると思います。
炎症が起きていないタイプのぎっくり腰の方へ
１、膝抱えストレッチ（EMUpdates PDFより）
・仰向けで片膝を胸へ引き寄せ5秒保持
・左右10回ずつ
・腰の負担が少なく可動域を回復しやすい
※鋭い痛みが出た場合は中止
２、腹横筋トレーニング（Allina Health PDFより）
・仰向けで腰を軽く床に押し付け5秒
・10回 × 2セット
・腰椎の安定化に効果があるとされる
3、ヒップリフト（EMUpdates PDFより）
・仰向けで膝を立てて軽く沿わせた状態から骨盤をゆっくり持ち上げる
・3秒保持 × 5回
・臀部・ハムストリングを使い腰部の負担を減らす
４、四つん這いでの背中の丸め伸ばし（Cat－Dog）
・四つん這いの体勢からゆっくり背中を丸め、ゆっくり反らす
・痛みの許容範囲で5～10回
全ての動きにおいて強い痛みが出る時は中止してください。
出来る範囲で構いませんが、少しでも可動範囲や筋肉の動きが取り戻せれば、腰の負担を下げる事が出来ます。
炎症が起こっているタイプのぎっくり腰
このタイプは受傷直後や２～３日くらいまでは強い痛みが続く事が予想されます。
その場合は体操というより日常生活レベルで動きを考えると良いと思います。
１、同じ姿勢を続けない
痛みが強い時は横になっている時間が増えるのは仕方ありませんが、同じ姿勢が続いた場合は筋肉や関節の動きが低下します。
そのため体勢を変えようとしても痛みが強く動けない…なんて事にもなりかねません。
患部に負担を掛けない事は大事ですが、極力同じ姿勢を避けて時々寝返りを打つ。座って過ごす時間も作るなど同じ姿勢を続けない事も重要です。
2、寝た状態での深呼吸
横になりながらでも深呼吸を行うことで筋肉の緊張を和らげることもできます。
呼吸の際には横隔膜が働き、横隔膜は腰椎の前方から股関節に繋がる大腰筋とも接続しています。
そのため呼吸を行うことで腰の負担を軽減できるため、身体は動かさずとも仰向けで膝を立てた状態で深呼吸を行う事も重要です。
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