ボディケアセイタイサロンウロコイナリチョウ
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ウロコ 稲荷町(uroko)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/2/13
- 腰の痛みが落ち着いている時に行うトレーニングDAY4
- みなさんこんにちは！
上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoの魚住です。
さて今日も腰痛に効くトレーニングの続きです。
【ブレーシングの効果に関する研究知見】
１、脊柱の安定性を高める可能性
Grenier & McGill（2007）の研究では、
腹部を凹ませるドローインと、腹部を固めるブレーシングを比較し、ブレーシングの方が腰椎の安定性が高くなる可能性が示されています。
この研究では筋電図や力学モデルを用いて評価されており、複数の体幹筋を同時に収縮させることが、外力に対する抵抗を高めるという考え方が示唆されています。
ただし日常生活や臨床現場での効果を一律に断定するものではなく、「一定条件下での力学的安定性」という点に注意が必要です。
２、筋活動パターンの違い
筋電図や超音波の研究では、ブレーシングとドローインで筋の使われ方が異なることが報告されています。
・ドローイン：腹横筋など深層筋の選択的活動が高まりやすい
・ブレーシング：腹部全体＋背部筋を含めた広い範囲で同時収縮が起こりやすい
CrossFit競技者を対象にした研究（MDPI, 2023）では、ブレーシング時に表層筋群の活動がより大きくなる傾向が報告されています。
３、腰痛リハビリとの関連
慢性腰痛患者を対象とした研究では、従来の体幹安定化運動にブレーシングを加えた群で、痛みや機能面の改善がみられたという報告もあります。
ただし、症状や病態は個人差が大きく、ブレーシング単独で腰痛が改善する、といった単純な因果関係は示されていません。
ブレーシングの具体的な方法
基本姿勢
・仰向け、座位、立位いずれでも可。（左から順番に難易度は低いが、日頃座位や立位で身体を動かすことが多いのでそちらで出来るようになる方がより実践的）
・背骨は自然なカーブを意識
手順
・鼻から息を吸い、下腹部・脇腹・背中が軽く膨らむ感覚を作る
・その状態を保ったまま、腹部全体を「軽く張る」
・息は止めず、浅く自然な呼吸を続ける
※力みすぎず、「軽くお腹に圧が入る」程度が目安です。
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整体院urokoBodyCare
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