ボディケアセイタイサロンウロコイナリチョウ
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ウロコ 稲荷町(uroko)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/2/14
- 腰の痛みが落ち着いている時に行うトレーニングDAY5
- みなさんこんにちは！
上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoです。
今日も腰痛が落ち着いている時に行いたいトレーニングについてのお話の続きです。
レビュー論文（Golob et al., 2024）でも、
両者を明確に優劣づけるエビデンスは十分ではないとされています。
そのため
・神経伝達の改善や初期の腰痛リハビリ → ドローイン
・動作中の安定性 → ブレーシング
といった段階的・目的別の使い分けをする必要があります。
【その他の筋肉の働きについて】
これから紹介するトレーニングは器具は必要ありません
ドローイングやブレーシングのメリットや実際の方法についてここまでお伝えしてきました。
しかしこれ以外にも横隔膜や骨盤底筋の働きも腹圧を高める上では重要です。
横隔膜はお腹の上側を骨盤底筋はお腹の下側を支えています。
この上下の筋肉が正しく働いていない場合は腹圧が高まらない原因にもなります。
また横隔膜と骨盤底筋の位置関係も重要です。
通常であれば横隔膜と骨盤底筋は平行になる位置関係にあるのですが、肋骨が開いたり、骨盤の過剰な前後傾が入ると腹圧が高まりづらくなります。
【横隔膜のトレーニング】
横隔膜を活性化させるためのトレーニングをお伝えします。
横隔膜は息を吸う時に下側（骨盤側）に収縮します。
しかし長時間のデスクワークや胸椎の可動性の低下などにより横隔膜の動きが悪くなっている場合があります。
これらを働きやすくすることで腹圧を高める事にも役立ち、さらには普段の呼吸もしやすくなるメリットがあります。
腹横筋トレーニング方法
・座った状態でお腹を丸める。
・その状態でお腹を出来るだけへこませる。
・その状態から瞬間的に元に戻す。
・以降これをリズミカルに繰り返す。
繰り返し行うことで横隔膜の働きが良くなる効果とお腹の深層の筋肉である大腰筋にも刺激が入り腰痛の方にもより効果的です。
慣れない間は肩や首など関係のない場所に力が入りがちです。
出来るだけ脱力を心掛け、横隔膜だけを動かすイメージで行いましょう。
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整体院urokoBodyCare
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