ボディケアセイタイサロンウロコイナリチョウ
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ウロコ 稲荷町(uroko)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/2/15
- 腰の痛みが落ち着いている時に行うトレーニングDAY6
- みなさんこんにちは！
上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoの魚住です。
さて今日は腰痛のトレーニングについての話の最終日です。
【骨盤庭筋トレーニング】
骨盤底筋も腹圧を高めるためには重要な筋肉です。
また内臓の下側を支えているのが骨盤底筋となるため、この筋肉が弱くなることで尿漏れの原因になったり内臓全体が下に降りてくることで腰痛の原因や性機能の低下などにも繋がるためこちらも非常に重要な筋肉です。
Step1 仰向けに寝た状態か座った状態でお尻の穴を締めるように力を入れる。（イメージは力を入れた時に骨盤付近が頭側に持ち上がってくるイメージで）
Step2 出来るようになったら仰向けで膝を立てた状態で寝る。その状態でお尻を天井方向に持ち上げていく。この時にStep1の時に行ったようにお尻の穴を締めてからお尻を天井方向に持ち上げる。その状態で10秒キープ。
Step2のヒップリフトのトレーニングも慣れない間はお尻以外の所に力が入りやすくなるため、なるべく脱力を心掛ける必要があります
【トレーニングのまとめ】
ここまで個々のトレーニングもお伝えしてきましたが、最終的には全ての筋が強調して働く必要性があるためブレーシングを行い均一に力が入っているか確認し弱い所はここで刺激を入れるといういう風にトレーニングの強度を増していくのがオススメです。
【今回のまとめ】
腰痛に効くトレーニング
・体幹を安定させる方法としてドローイングとブレーシングという方法がある。
・動作開始時にはドローイングの際に使用する腹横筋の賦活化が必要。慢性の腰痛の方は腹横筋に刺激が入りにくかったり、収縮が入るタイミングが遅く、腰が不安定になっているケースが多い。
・身体を動かす際にはブレーシングで使うような体幹の筋を総動員し腹圧を高める事で腰の負担の軽減や運動時のパフォーマンスアップにもつながる。
・体幹を安定させる筋の中でも腹横筋、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋が特に重要。
・ブレーシングを行う中で個々の筋力もチェックし刺激が入りにくい部分は個別にトレーニングをいれると効果的。
腰痛になった時のケアももちろん重要ですが、調子が良い時にこそ行っておきたいこともあります。
その時にケアを行っておくことで調子が良い期間を伸ばし、仕事の効率や日常生活での不快感を軽減する事にも繋がります。
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