オハナフィット(OHANA Fit)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/3/30
- ？殿筋の役割とは？
殿筋はお尻にある筋肉群です。主に大殿筋、中殿筋、小殿筋の３つに分かれます。
大殿筋
・股関節を伸ばす（後ろに引く）
・立ち上がる・階段を上る・走る動作で活躍
・姿勢保持（特に前に倒れないように支える）
中殿筋
・股間節を外に開く
・片足立ち時、骨盤を安定させる
歩行時のふらつきや転倒防止に超重要です！
小殿筋
・中殿筋のサポート役
・骨盤の安定・細かいバランス調整
立つ・歩く・階段の基本動作を支える筋肉
特に中殿筋は転倒予防のカギです。
弱ると、横にふらつく歩き方になりやすいです。
殿筋トレーニングメニュー
1、ヒップリフト（仰向け）
仰向けで寝て膝を立てましょう。
肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げましょう。
5秒キープを10回取り組んでみましょう。
2、片足立ち
壁や椅子を軽くつかまえましょう。
片足を少し浮かせましょう。
10秒～30秒左右取り組んでみましょう。
3、椅子スクワット
椅子に座る→立つを繰り返しましょう。
ゆっくりとした動作で10回2セット取り組んでみましょう。
まずは週2回～3回からで◎。
無理なく、少しきついくらいで◎
お尻を鍛えることで、歩き方が変わります。
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