須坂トータルケア整体院のブログ
おすすめメニュー
投稿日:2026/3/12
- 【膝の痛み】手術回避率9割の最新セルフケアとは?
- 「階段の上り下りがつらい」

「立ち上がる時に膝がカクッとする」
そんなお悩み、ありませんか?
ここ長野県は坂道が多く、冬の寒さも相まって、膝への負担を感じやすい地域です。「もう年だから…」「変形しているから治らない」と不安になっている方も多いですが、実は諦めるのはまだ早いんです!
最新のリハビリ研究では、適切な運動療法を続けることで、初期の変形性膝関節症の方の約91%、末期と診断された方でも約33%が手術をせずに生活できているという報告(渡辺ら)があります
今回は、当院でも推奨しているセルフケアを5つご紹介します!
1. 膝押し運動(パテラセッティング)膝裏に丸めたタオルを置き、床にギュ~ッと押し付けます。
目安: 5~10秒 × 20回
ポイント: 膝の痛みセンサー(膝蓋下脂肪体)の血流を良くして痛みを和らげます。
2. お尻の横のトレーニング(中殿筋)
横向きに寝て、上の足をゆっくり真上に持ち上げます。
目安: 15回 × 3セット
ポイント: 股関節が安定し、膝の軟骨がすり減るのを防ぎます。
3. 内ももの引き締め(内転筋)座って膝の間にクッションを挟み、ギュ~ッと押しつぶします。
目安: 5秒キープ × 15回
ポイント: O脚気味で膝の内側が痛む方に特におすすめです!
4. 足上げ運動(SLR運動)仰向けで膝を伸ばしたまま、足を床から20cmほど浮かせてキープ。
目安: 5秒 × 15回
ポイント: 関節に負担をかけず、太ももの筋肉を効率よく鍛えられます。
5. ゆっくり座るスクワット
椅子から立ち座りする際、3秒かけてゆっくり座るだけ!
目安: 10回
ポイント: 日常の何気ない動作が、立派なリハビリに変わります。
最後に
膝の痛みを改善する鍵は「動かさない」ことではなく、「正しく動かす」ことにあります。
日本の生活様式や地域の環境など、膝に負担がかかる要因は多いですが、適切な筋肉を育てることで、痛みはコントロール可能です。まずは今日、テレビを見ている間の「膝押し運動」から始めてみませんか?
「自分の膝の状態に合ったやり方が知りたい」
「一人で続けるのは不安……」
という方は、ぜひ一度、理学療法士のいる当院へご相談ください。
あなたの「10年後も元気に歩ける体」を全力でサポートいたします!
おすすめクーポン
|
新 規 |
¥4,980 【初回限定50%OFF】慢性的なお悩みに!原因特定+本格整体+運動指導
|

サロンの最新記事
-
●2026/3/12
-
●2026/3/3
-
●2026/2/25
-
●2026/2/15
-
●2026/2/7
記事カテゴリ
スタッフ
過去の記事
須坂トータルケア整体院のクーポン
- 新規
- サロンに初来店の方
- 再来
- サロンに2回目以降にご来店の方
- 全員
- サロンにご来店の全員の方
|
新 規 |
¥4,980 【初回限定50%OFF】腰痛特化!原因特定+本格整体+運動指導
|
|
新 規 |
¥4,980 【初回限定50%OFF】肩こり特化!原因特定+本格整体+運動指導
|
|
新 規 |
¥4,980 【初回限定50%OFF】慢性的なお悩みに!原因特定+本格整体+運動指導
|
|
新 規 |
¥4,980 【初回限定50%OFF】迷ったらこれ!原因特定+本格整体+運動指導
|
|
全 員 |
¥21,000 【再来/1ヶ月以内限定】根本改善3回券(60分×3回)¥30000→¥21000
|
|
全 員 |
¥25,000 【各30分コース対応】30分 5回券 27500円→25000円
|

