須坂トータルケア整体院のブログ
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投稿日：2026/3/12
- 【膝の痛み】手術回避率9割の最新セルフケアとは？
- 「階段の上り下りがつらい」
「立ち上がる時に膝がカクッとする」
そんなお悩み、ありませんか？
ここ長野県は坂道が多く、冬の寒さも相まって、膝への負担を感じやすい地域です。「もう年だから…」「変形しているから治らない」と不安になっている方も多いですが、実は諦めるのはまだ早いんです！
最新のリハビリ研究では、適切な運動療法を続けることで、初期の変形性膝関節症の方の約91％、末期と診断された方でも約33％が手術をせずに生活できているという報告（渡辺ら）があります
今回は、当院でも推奨しているセルフケアを5つご紹介します！
1. 膝押し運動（パテラセッティング）膝裏に丸めたタオルを置き、床にギュ～ッと押し付けます。
目安： 5～10秒 × 20回
ポイント： 膝の痛みセンサー（膝蓋下脂肪体）の血流を良くして痛みを和らげます。
2. お尻の横のトレーニング（中殿筋）
横向きに寝て、上の足をゆっくり真上に持ち上げます。
目安： 15回 × 3セット
ポイント： 股関節が安定し、膝の軟骨がすり減るのを防ぎます。
3. 内ももの引き締め（内転筋）座って膝の間にクッションを挟み、ギュ～ッと押しつぶします。
目安： 5秒キープ × 15回
ポイント： O脚気味で膝の内側が痛む方に特におすすめです！
4. 足上げ運動（SLR運動）仰向けで膝を伸ばしたまま、足を床から20cmほど浮かせてキープ。
目安： 5秒 × 15回
ポイント： 関節に負担をかけず、太ももの筋肉を効率よく鍛えられます。
5. ゆっくり座るスクワット
椅子から立ち座りする際、3秒かけてゆっくり座るだけ！
目安： 10回
ポイント： 日常の何気ない動作が、立派なリハビリに変わります。
最後に
膝の痛みを改善する鍵は「動かさない」ことではなく、「正しく動かす」ことにあります。
日本の生活様式や地域の環境など、膝に負担がかかる要因は多いですが、適切な筋肉を育てることで、痛みはコントロール可能です。まずは今日、テレビを見ている間の「膝押し運動」から始めてみませんか？
「自分の膝の状態に合ったやり方が知りたい」
「一人で続けるのは不安……」
という方は、ぜひ一度、理学療法士のいる当院へご相談ください。
あなたの「10年後も元気に歩ける体」を全力でサポートいたします！
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