須坂トータルケア整体院のブログ
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投稿日：2026/3/30
- 【筋筋膜性腰痛症】自宅で簡単セルフケア
- 【筋筋膜性腰痛症のセルフケア】
筋・筋膜性腰痛によって痛みが生じ るのは、腰背部の筋肉や筋膜に負荷がかかり、その緊張で筋肉内にある血管や神経が圧迫されるからです。つまり、 筋・筋膜性腰痛をケアするために大切なのは、過緊張になっている腰背部の筋肉の柔軟性を向上させることです。
また、身体の深層にある体幹深層筋（体幹インナーマッスル）を上手に使うことも重要です。そうすれば、脊柱や骨盤の安定性が高まり、腰椎で適切な関節運動が行われます。
腰背部ストレッチ方法：片側の足を前方に90度、膝関節を外側に90度に曲げる。
みぞおちを膝に近づけるように、体幹をひねる。脚を後ろに引いた側の腕を斜め前に伸ばしていく。
回数：深呼吸を5回繰り返す。
POINT：リラックスして行う
胸椎伸展ストレッチ方法：バスタオルを1～2枚丸めます。
胸椎部分に当たるように丸めたバスタオルの上に寝ます。
両腕でバンザイするように、胸椎を反らせ、胸郭を広げていく。
回数：深呼吸を5回繰り返す。
POINT：腰が反り過ぎないように、腰に負担のかからない高さに調整する。
多裂筋トレーニング方法：背筋を伸ばし体幹をゆっくりと前傾させていく。
回数：10回繰り返す。
POINT：腰が丸くなったり、腰が反り過ぎないように注意する。
体幹トレ一ニング方法：四つん這いの姿勢をとる。
片方の腕と反対側の脚を伸ばしていく。
指先から頭、肩、腰、踵のラインが一直線にする。
回数：10秒キープ×2～3セット
POINT：腰が反ったり背中が丸くなったりしないように注意する。
掲載コラム記事：https://suzaka-seitai.com/myofascial-low-back-pain/
参考文献：伊藤彰浩「筋・筋膜性腰痛 セルフケア編」（中央法規出版『おはよう21』2024年4月号、74-75頁）
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