ゴーズ(GO’S)のブログ
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投稿日：2026/3/7
- 腰痛に効果的なトレーニング おすすめ3選
- ドローイン（腹圧を高める）
腰を守る「天然のコルセット」と呼ばれる腹横筋を鍛えます。地味ですが、腰痛改善の基本中の基本です。
やり方
1. 仰向けに寝て膝を立てる。
2. 息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹をへこませる。
3. へこませた状態をキープしたまま、浅い呼吸を30秒続ける。
ポイント: 腰を床に押し付けるのではなく、お腹の深層部を締める感覚を意識してください。
2. ヒップリフト（お尻を鍛える）
腰痛の人は、お尻の筋肉（大臀筋）がうまく使えず、腰だけで体を支えていることが多いです。お尻を鍛えて腰の負担を分散しましょう。
やり方
仰向けで膝を立て、足は肩幅に開く。
足の裏で地面を押し、お尻をゆっくり持ち上げる。
肩から膝までが一直線になったら数秒キープし、ゆっくり下ろす。
ポイント: 腰を反らせすぎると逆効果です。「お尻の穴を締める」イメージで上げましょう。
3. バードドッグ（体幹の安定）
背中の筋肉と体幹を連動させ、バランス能力を高めます。
やり方
四つん這いになる（手は肩の真下、膝は股関節の真下）。
右腕と左脚を床と平行になるようにゆっくり伸ばす。
数秒キープして戻し、反対側（左腕と右脚）も同様に行う。
ポイント: 背中を丸めたり反らしたりせず、頭からお尻までを真っ直ぐ保つのがコツです。
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