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茅場町鍼灸マッサージ整骨院のブログ
プライベート
投稿日：2026/3/13
- 40代からの腰痛セルフケア
- 40代に入ると、これまで気にならなかった腰の違和感が増えてくる方が多いです。
でも実はそれ、年齢のせいというより “体の使い方が少し変わったサイン” かもしれません。
40代になると急に筋力が落ちるわけではありません。
ただ、次の変化が重なることで腰への負担は増えやすくなります。
姿勢のクセが固定されてくる
運動量が少しずつ減る
自律神経の揺らぎで筋肉が緊張しやすくなる
冷えによる血流低下
40代の体に必要なのは、強く伸ばすことよりも
呼吸が止まらない
力まない
短時間でも続ける
この3つです。
腰痛セルフケア（1分×3）
※痛みが強い方は無理せず中止してください。
1 朝の「背伸びリリース」（30秒）
朝、カーテンを開けるタイミングで軽く背伸び。
ポイントは 腰を反らすのではなく、脇腹を伸ばすイメージ です。
両手を上に上げて、左右にゆっくり揺れるだけでOK。
背中（胸椎）が動くと、腰の負担が分散しやすくなります。
2 椅子で「骨盤スライド」（30秒）
お気に入りの椅子に浅く座って、骨盤を前後に小さく動かします。
背中は丸めすぎず、肩の力は抜いたまま。
長時間座ったあとに出る“重だるさ”のリセットにおすすめです。
デスクワークの合間にも向いています。
3 ハムストリング“ゆるめ”前屈（30秒）
立ったまま軽く前屈。膝は少し曲げて、深呼吸します。
太ももの裏がじんわり伸びるくらいで十分。
太ももの裏が硬いと骨盤が後ろに引っ張られて、腰に負担が乗りやすくなります。
「伸ばす」より 息を吐いて重さを手放す 感覚がポイントです。
40代の腰痛セルフケアで大切なのは、ハードなトレーニングではなく
姿勢をゆるめる
呼吸を整える
骨盤の動きを取り戻す
この3つです。
忙しい日々の中で、自分の体にほんの少し意識を向ける時間を作ってみてください。
その積み重ねが、これから先の体調をやさしく支えてくれます。
夜21時まで診療しています（仕事終わりにも）
「日中は忙しくて通えない」
そんな方のために、当院は 夜21時まで診療しています。
腰痛・肩こりのケアも、国家資格者が対応します。
セルフケアをしても戻る／朝が特につらい／立ち上がりでズキッとする…
そんな方は、お身体の状態に合わせて“原因から整理”しますのでご相談ください。
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ご来店お待ちしております
柔道整復師
諸伏 裕貴モロフシ ユウキ
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