二葉鍼灸療院のブログ
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投稿日：2026/1/24
- 冬本番
- 冬本番。寒気の居座りで毎日除雪が続いています。普段の仕事に加えて除雪作業が続くと、知らず知らず腰・背中・肩・手首・足腰周りの筋肉に負担が蓄積します。雪かき関連のケガは筋・軟部組織損傷や腰痛が多いと報告されています。
（＊参考：米国のデータでは雪かき中の腰痛・筋肉損傷・心臓負担のリスクが指摘されています。）
そこで今回、除雪前後におすすめの簡単ストレッチを紹介します。1回30～60秒、呼吸はゆっくりと。
1. 腰ほぐし（キャット＆カウ）
四つん這いになり、
息を吐きながら背中を丸める →息を吸いながら背中を反らす
をゆっくり5～8回。
腰周りと背中の緊張をやわらげます。
2. ハムストリングス（裏もも）
床に座り片足を伸ばし、つま先を軽く引き寄せる。
背筋を伸ばして前へ倒す。
両足それぞれ30～60秒。
腰への負担を減らし、除雪時の持ち上げ動作を楽にします。
3. 背中・肩のストレッチ（肩甲骨引き寄せ）
立った状態で両腕を前に伸ばし、肩甲骨を離すように前に丸める→
今度は両腕を後ろで組み、肩甲骨を寄せる。
各ポーズで20～30秒。
前傾作業の緊張をリセット。
4. 手首・前腕ストレッチ
腕を前に伸ばし、手のひらを上に向ける→
反対の手で指先を軽く引き下げる。
左右各30秒。
スコップ操作で疲れやすい手首・前腕をやわらげます。
5. 大殿筋・股関節ストレッチ
仰向けで片膝を胸に抱える→
もう片方の足は床へ伸ばす。
左右各30～60秒。
股関節～お尻をゆるめ、姿勢保持をサポート。
◎ポイント
・除雪前に体を軽く動かすことで、筋温を上げてケガ予防に
・除雪後にゆったり伸ばして、翌日の疲労を残さない
・深い呼吸を意識するとリラックス効果UP
普段のルーティンに、これらのストレッチをほんの数分プラスするだけで、除雪の負担がぐっと減ります。
腰や肩の痛みが気になる方は、ぜひ日々のケアに取り入れて、冬の作業を快適に乗り切りましょう！
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