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整体院札希 上本町のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/1/24
- 腰の重だるさ｜簡単ストレッチで動きやすい身体へ
- 「朝起きた瞬間に腰が重い」「座っているとだんだんつらい」「前かがみや立ち上がりがしんどい」
そんな“腰のつらさ”は、腰そのものだけでなく お尻・もも裏・股関節まわりの硬さ が関係していることがよくあります。
今回は、運動が苦手な方でもできる 腰まわりをゆるめて、動きを作るストレッチ をまとめました。
※痛みが強いとき・しびれが続くときは無理せず中止してください。
まず最初に：腰がつらい日の「やらない方がいい動き」
★反動をつけて強く伸ばす
★痛みを我慢してねじる
★いきなり腹筋運動で追い込む
腰がつらい日は、“伸ばす”より先に“ゆるめる” が安全で効率的です。
－腰まわりを整えるストレッチ3選（各30～60秒）－
－お尻ストレッチ（梨状筋・臀部）－
目的：腰の負担を減らす／座りっぱなしの固まり対策
１仰向けで寝て、片足を反対の太ももに乗せる（4の字）
２下の脚の太もも裏を両手で抱える
３お尻が伸びるところで深呼吸しながら30秒キープ
ポイント：腰ではなく“お尻”が伸びていればOK。
－もも裏ストレッチ（ハムストリングス）－
目的：骨盤の引っ張りを減らして動きやすく
１仰向けで片脚を上げる（膝は軽く曲げてOK）
２タオルを足裏にかけて、息を吐きながらゆっくり引き寄せる
３もも裏が伸びる位置で30秒キープ
ポイント：つっぱりはOK、痛みはNG。
－ 股関節前ストレッチ－
目的：反り腰・立ちっぱなしの腰の張り対策
１片膝立ち（ランジ姿勢）
２骨盤を立てるイメージで、前脚に体重を少し移動
３鼠径部（足の付け根の前）が伸びるところで30秒
ポイント：腰を反らさず、みぞおちを軽く引き上げる。
仕上げ：腰がラクになる「呼吸リセット」30秒
最後に、仰向けで膝を立てて 鼻から吸って、口から長く吐く を5回。
呼吸が整うと、無意識の力みが抜けて腰が軽くなる方が多いです。
－頻度の目安－
できれば 毎日（朝 or お風呂上がりがおすすめ）
まずは 1種目だけでもOK。続けた人が勝つ。
こんなときは一度、身体の状態チェックを
腰痛/慢性腰痛/急な腰の痛み/腰の重だるさ/股関節の硬さ/骨盤の歪み/姿勢改善/反り腰/猫背/デスクワーク腰痛/立ち仕事腰痛/家事で腰がつらい/朝起きると腰が痛い/長時間座ると腰が痛い/腰のストレッチ/股関節ストレッチ/お尻ストレッチ/もも裏ストレッチ可動域改善/整体/骨盤ケア/大阪上本町/谷町九丁目
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