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スレア 横浜店(SLEA)のブログ
ビューティー
投稿日：2026/1/23
- 主食としての「ごはん」と、上手な糖質の摂り方
- 近年、糖質を制限するダイエットが広く知られるようになりました。
確かに、糖質は「多ければよい」という栄養素ではありません。本来は、年齢や体格、代謝量、運動量に合わせて適量を決めるものです。
現代人の多くはデスクワーク中心で、日常的な運動量は少なめです。かつて農耕や肉体労働が当たり前だった時代と比べると、必要な糖質量は明らかに減っています。そのため、昔と同じ感覚でごはんを食べ続けると、知らないうちに糖質過多になりやすいのが現状です。
定食や市販のお弁当は、年齢や性別、活動量の異なる幅広い人を想定して作られています。そのため、ごはんの量はやや多めで、1食あたり180～200g、大盛りでは300gを超えることも珍しくありません。特に女性や中年以降の男性、運動習慣のない方にとっては、これが過剰になるケースも多いでしょう。
目安として、1食のごはんは100～150g程度に抑えることが、無理のない糖質調整につながります。
一方で、「糖質＝悪」と考えて完全に抜いてしまうのはおすすめできません。糖質は脳や身体を動かすための重要なエネルギー源です。極端に不足すると、集中力の低下や低血糖を招くだけでなく、脂肪と同時に筋肉が分解されやすくなることが分かっています。ダイエット中であっても、糖質は適量を摂る必要があります。
糖質なら何でもよいとご飯の代わりにスイーツを食べる人がいますが、やめた方がよいでしょう。砂糖は血糖値が上がりやすく血糖値の乱高下をおこしやすいため、空腹を感じやすくなる他、脂分と糖分を含むスイーツは脂肪として蓄積されやすい特徴が！
白米はスイーツほどではないですが、玄米に比べると消化吸収がよく、血糖値が上がりやすい食品です。サラダなどをメニューに取り入れたり、ご飯自体を玄米や雑穀米に変えるなど食物繊維と一緒に摂るようにしましょう。
・玄米：食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富
・発芽玄米：玄米を発芽させたもので、GABAも豊富
・雑穀米：あわ、きび、黒米、はと麦などの組み合わせで栄養の幅が広い
配分は、活動量の多い朝と昼に多め、夜は控えめにするとバランスが良く、
朝4：昼4：夜2といった割合がおすすめです。
ごはんは、日本人の食生活に根付いた大切な主食です。減らすことよりも、「量と質、タイミング」を意識して、賢く付き合っていきましょう♪
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